Ако пола недеље размишљате шта да спакујете у кутију за ручак, нисте сами. Повратак рутини, крај краће радне недеље и бескрајни дани у канцеларији доприносе томе. планирајте здраве оброке за понети на посао Можда изгледа као немогућа мисија. Али са мало трикова за планирање и уштеду временаУз добре идеје и мало маште, ваша кутија за ручак може постати ваш најбољи савезник за јело укусне, разноврсне хране без трошења богатства.
Циљ није само напунити стомак, већ и припремити се уравнотежена, укусна и лако преносива јелакоје се добро чувају, могу се подгрејати (када имате микроталасну) или јести хладне (када је немате), и које одговарају вашем распореду и буџету. Овде ћете пронаћи рецепте са махунаркама, пиринчем, киноом, поврћем, месом, рибом, веганске опције, здраве грицкалице, савете за конзервирање и недељни водич за план оброка како бисте могли да престанете да импровизујете свако јутро.
Какав би требало да буде здрав ручак за канцеларију?
Пре него што се почне са рецептима, важно је разумети како да се припреми заиста хранљиво јело. Добра референтна тачка је Харвардски тањир прилагођен за Тапервер посудуПриближно половина треба да се састоји од поврћа, четвртина од квалитетних протеина (махунарке, јаја, немасно месо, риба, тофу итд.), а последња четвртина од... цели угљени хидрати или богате влакнима, као што су смеђи пиринач, киноа, тестенине од целог зрна пшенице или кромпир са кором.
Нутриционисти и нутриционисти препоручују да увек укључите [следеће] у свој главни оброк. пуно поврћа, немасних протеина и сложених угљених хидратаОвоме можете додати здраве масти, као што су екстра девичанско маслиново уље, орашасти плодови или авокадо, и завршити са свежим сезонским воћем као вашим уобичајеним десертом.
Друга кључна тачка је безбедност хранеПоготово лети или када немате фрижидер на послу. Најбоље је избегавати јела са недовољно куваним јајима, недовољно куваном рибом или месом, сировим шкољкама или сосовима направљеним од некуваних јаја или млечних производа. Кад год је то могуће, бирајте темељно кувану храну, динстано поврће, добро припремљена чорбе и храну из фрижидера или ону која се транспортује у изолованим кесама са ледом.
Што се тиче пића, нема га много: идеалан додатак уз ваш ручак је... водаЧајеви или напици без додатог шећера су такође погодни. С друге стране, сокове (чак и природне) и заслађена безалкохолна пића је најбоље чувати за веома посебне прилике, због високог садржаја слободних шећера.
Предности ношења сопствене хране на посао
Доношење сопствене хране од куће има више предности него што се чини. Прво, омогућава вам контролишите квалитет састојака и начин кувањаНешто што се пропусти када се одлучите за дневни мени, шанк на углу или ултра-прерађену храну из аутомата.
Поред тога, припремање сопствених домаћих јела вам помаже да уштедите новац и, ако желите, да смањити калоријеСве док не претерујете са сосовима, прженом храном или огромним порцијама. Свакодневна исхрана напољу значајно повећава годишње трошкове и често је повезана са већим или мање уравнотеженим оброцима.
Још једна важна ствар је да, уз добре Тапервер посуде и мало организације, можете избегавајте монотонијуНе морате се помирити са класичном тужном салатом или уобичајеним сендвичем: комплетне салате, повртни кремови, чорбе, тортиље, тортиље, чиније, постоји живот изван бифтека са белим пиринчем.
И, не мање важно, време ручка у канцеларији може се претворити у кратка пауза за уживањеОдвојите неколико минута да се искључите и напуните батерије. Добро осмишљен, укусан и хранљив оброк ће направити разлику у вашем нивоу енергије и концентрацији током целог поподнева.
Комплетне салате и хладна јела за ваш ручак
Када немате микроталасну пећницу при руци или вам се не једе врућа храна, комплетне салате и хладна јела Они су ваш најбољи избор. Идеја је да се удаљите од бескрајно понављане салате од зелене салате и конзервиране туњевине и да се одлучите за комбинације са махунаркама, житарицама, месом, рибом или јајима; на пример, комплетне салате са неколико састојака како вам не би било досадно.
Салате од махунарки: леблебије, сочиво и пасуљ
Махунарке су богате хранљивим материјама и веома су заситне, а у облику салате се савршено чувају у фрижидеру и током транспорта. Веома практична опција је... салата од леблебија са зеленим листовима (спанаћ, јагњетина, рукола), чери парадајз, краставац, црвени лук и добар дресинг од маслиновог уља, лимуна и зачина. Можете користити конзервирани леблебије, добро испране, и припремити добру количину за неколико дана.
Друга алтернатива је Салата од пасуља са шареним паприкама, црним луком, љуспицама десланог бакалара или туњевине, свежим першуном и благим винегретом. Такође можете комбиновати сочиво са печеним поврћем, свеж сир или ораси да бисте добили веома комплетно јело које не треба подгревавати.
Салате са месом или рибом
Да бисте се наизменично одлучили, можете припремити салате са пилетином, ћуретином, туњевином или морским плодовимаНа пример, салата од танко исечених грилованих пилећих прса са црвеним луком, краставцем, ротквицама и црним маслинама, зачињена маслиновим уљем и ароматичним биљем. Једноставна је, веома заситна и савршена за понети у кутији за ручак.
Ако волите нешто егзотичније, туна поке са авокадом И морске алге, база од смеђег пиринча или киноа, хрскавог поврћа и соја соса (без претеривања са сољу) такође су веома добре за понети на посао, све док одржавате хладни ланац и риба је добро очувана.
Пилећа салата са црним пасуљем
Добро заокружена комбинација је мешање грилована пилетина и махунарке у истој салати. Печење пилећа прса Зачините са мало соли и бибера, оставите да се охлади и исеците на тракице. Помешајте са куваним црним пасуљем, мешаним зеленим поврћем, краставцем, чери парадајзом и младим луком.
За дресинг, припремите винегрет са екстра девичанским маслиновим уљем, лимуновим соком и кором, ренданим белим луком, млевеним кимом и сецканим свежим цилантром. Држите дресинг одвојено и додајте га непосредно пре јела како бисте сачували његову свежину. Захваљујући комбинација немасних протеина, влакана и поврћаМоћи ћете да издржите сатима без осећаја глади.
Хладне чиније у тегли или Таперверу
Још један веома практичан начин за припрему хладних оброка јесте припрема слојевите чиније у стакленим тегламаСтавите винегрет или сос на дно, затим тврђе састојке (махунарке, житарице, шаргарепу, краставац) и на крају осетљивије на врх (лиснато зеленило, семенке, орашасте плодове). Када је време за јело, једноставно протресите теглу или је окрените наопачке на тањир.
Ова презентација је идеална за салате од тестенине од целог зрна пшенице са поврћем, чиније са леблебијама и киноом, или мешавине смеђег пиринча са кукурузом, ћуретином или пилетином и пуно поврћа. Поред тога, изгледа прелепо и инспирише вас да... варирају боје и текстуре.
Комплетни рецепти за уравнотежене чиније и оброке из једног лонца
Ако ваше радно место има микроталасну пећницу, отвара се свет могућности: од топлих чинија киноа до утешних супа и чорби. Кључно је да су уравнотежена јела која се лако подгревају и добро чувају неколико дана у фрижидеру.
Медитеранска чинија од леблебија и киноа
Ова врста чиније је савршена ако тражите заситно, веганско и јело богато влакнима. Користите је као основу. кувана киноа, претходно добро опран да се уклони горак укус, а одозго додајте кувани сланутак, чери парадајз, краставац, црвени лук и црне маслине (тип Каламата).
Карактеристични додир долази од соса од Хумус осветљен лимуновим соком, белим луком, сушеним зачинским биљем и мало водекоји можете носити у посебној посуди. Само га помешајте непосредно пре јела. Одлично се чува у фрижидеру и може се уживати на собној температури.
Чинија киноа у азијском стилу
Још једна идеја је да припремите чинију Киноа са сотираним поврћем и соја сосомКувајте киноу у води док не омекша, покријте и оставите са стране. У воку или великом тигању пропржите сецкани бели лук и ђумбир на сусамовом уљу, затим додајте исецкану шаргарепу, цвет броколија и црвени купус у порцијама. На крају додајте едамаме и завршите соја сосом и сусамовим семенкама.
Да бисте понели киноју на посао, спакујте је одвојено од динстаног поврћа или све заједно у исту посуду ако ћете је појести у року од неколико дана. То је једна од опција. вегански, богат биљним протеинима и веома ароматичанАко вам је потребно да буде без глутена, користите сертификовани сојин сос или тамари без глутена.
Смеђи пиринач са протеинима и поврћем
El браон пиринач То је основна намирница за оне заузете дане. Можете скувати велику количину у недељу и добро је чувати у фрижидеру да бисте је користили у разним јелима. Комбинујте је са тврдо куваним јајима, динстаном ћуретином или пилетином, или чак махунаркама, и послужите је са поврћем попут броколија, шаргарепе, тиквица или шпаргле.
Кључ да оброк не буде тежак јесте да пратите величину порција и осигурате да је барем половина посуде напуњена храном. поврће различитих бојаДобра смерница за мерење пиринча је запремина ваше стиснуте песнице; на овај начин избегавате да користите превише.
Пролећна супа од поврћа
Супе и кремови су идеални за хладно време, али су такође дивни у било које доба године. Добар Поврћна супа са шаргарепом, празилуком, тиквицама, зеленим пасуљем, шпарглом и артичокама Обезбеђује витамине, воду, влакна и осећај ситости уз мало калорија.
Прво, можете бланширати поврће одвојено да бисте сачували његову боју и текстуру, а затим припремити основу тако што ћете пропржити бели лук, црни лук и празилук на маслиновом уљу. Додајте повртни бујон и сачувану воду у којој се кувало, прокувајте и на крају умешајте бланширано поврће. Једноставно га загрејте у микроталасној пећници или у шерпи и имаћете... Лагана, утешна и веома здрава храна.
Пире од бундеве и друге креме
Када захладни, пиреи и кремови су сигуран избор. Класик је Пире од бундеве са празилуком, црним луком, тиквицама и целеромПропржите поврће, затим га крчкајте у води или чорби и на крају све изблендирајте док не постане глатко. Можете додати мало лагане павлаке или биљног млека да би било кремастије.
Добра ствар код ових крема је што вам омогућавају да кувате велике количине и замрзните их у порцијамаСамо ћете морати да извадите посуду претходне ноћи и оставите је да се одмрзне у фрижидеру како би храна била спремна следећег дана.
Јела са пилетином, рибом и другим немасним протеинима
Протеини су неопходни за одржавање енергије и спречавање грицкања током дана. Поред махунарки, можете користити и... пилетина, ћуретина, бела риба, туна или јаја да бисте попунили своје радне меније.
Пилетина са лимуном и мешаним поврћем
Веома практичан рецепт за кување у серијама је Печена пилетина са поврћем и дресингом од лимуна, белог лука, ђумбира, меда и соја сосаПилећа прса се исеку на тракице, маринирају неко време у фрижидеру, а затим пеку заједно са броколијем, зеленим пасуљем и шаргарепом.
Можете припремити неколико порција за недељу дана у једном плеху за печење. Добро се чува 3 дана у фрижидеру и лако се подгрева у тигању или микроталасној пећници. То је комплетан оброк када се служи са мало смеђег пиринча, печеног кромпира или киное, и гарантује... добра порција немасних протеина са пуно поврћа.
Ослић са поврћем у микроталасној пећници
Ако тражите нешто брзо и лагано, ослић са поврћем у микроталасној пећници То је спас. Код куће, једноставно ставите очишћени филе ослића у посуду погодну за микроталасну, додајте лук, парадајз и друго поврће (броколи, печурке, паприку), со, мало маслиновог уља и своје омиљено биље. За само неколико минута у микроталасној, имаћете оброк спреман за употребу.
На послу можете да га поједете млаког или да га мало подгрејете. То је веома згодан начин да једите рибу без компликација и готово без нередаНешто што се цени током недеље. За сличне идеје, погледајте рецепте од јела која не праве много нереда.
Туна чорба са поврћем (на начин мармитако)
За љубитеље обилних чорби, пробајте ово јело са паприком, луком, чери парадајзом и рибљом чорбом.
Ова врста чорбе је још укуснија следећег дана јер Укуси се боље смирују и стапајуМеђутим, најбоље је да га ставите у фрижидер чим се охлади и потрошите у року од 48 сати или замрзнете порције за касније.
Пилеће салате и тортиље
Пилетина је веома свестрана за канцеларијске оброке. Поред пржених јела или чорби, можете је користити за припрему салате или тортиљеНа пример, мешавина грилованих пилећих тракица, авокада, парадајза, свежег сира и зеленог лишћа, зачињена лимуном и мало уља, укусна је и на тањиру и у тортиљи од целог зрна пшенице.
Још један веома лаган формат је салата у тортиљи са сецканом пилетином динстаном са поврћем (црни лук, шаргарепа, целер, водени кестени) и сос у стилу хојсина са соја сосом и мало зачина. Фил се чува у посуди, а листови зелене салате се чувају одвојено, добро опрани и осушени, како би се тортиље склопиле непосредно пре јела.
Вегетаријанске и веганске идеје које се добро чувају у Тапервер посуди
Придржавање вегетаријанске или веганске исхране не значи да не можете јести једноставне и укусне оброке у канцеларији. махунарке, интегралне житарице, тофу и поврће Нуде много могућности за припрему задовољавајућих и комплетних јела.
Буритоси са смеђим пиринчем и црним пасуљем
Буритоси су одлична опција за ручак. У својој вегетаријанској верзији, могу се пунити са... Смеђи пиринач са цилантром и лиметом, црни пасуљ динстан са луком, паприком, кукурузом и зачинима као што су ким, димљена паприка и чили.
Умотајте фил у пшеничне тортиље (или без глутена (Ако је потребно), добро их затворите и чувајте у фрижидеру. Чуваће се неколико дана и могу се јести хладни или на собној температури. Избегавајте додавање веома воденастих састојака у бурито, као што су зелена салата или свеж парадајз; ако желите да их додате, најбоље је да то урадите непосредно пре јела.
Печени броколи са дресингом од кокоса и урми
Ако желите да се одвојите од уобичајеног, покушајте печен броколи са ренданим кокосом, црвеним купусом, младим спанаћем и клицамаБроколи се прелива мешаним сосом од урми, белог лука, јабуковог сирћета, сенфа, меда и куркуме. Прво се броколи пече на маслиновом уљу, сољи и биберу док не порумени и постане хрскав, а затим се меша са осталим састојцима непосредно пре сервирања.
За кување је најбоље да броколи, остало поврће и дресинг чувате одвојено. Ово помаже у очувању свежине поврћа. хрскава текстура и интензиван укусДа бисте побољшали печење и укус поврћа, погледајте ове савете. Трикови да ваше поврће буде укуснијеТо је рецепт пун влакана, витамина и здравих масти, савршен као главно јело од поврћа.
Омлет од мешаног поврћа
Тортиље и фритате су одличне за конзумирање у Тапервер посуди. Добра опција је омлет са јајима, спанаћем, печуркама, зеленом и црвеном паприком, црним и белим лукомДобро постављене, али сочне. Могу се исећи на порције и служити са салатом или интегралним хлебом.
Сасвим је у реду јести га на собној температури, тако да је идеалан када немате микроталасну. Поред тога, то је фантастичан начин да искористите преостало поврће које имате у фрижидеру.
Тестенине од целог зрна пшенице са поврћем и махунаркама
Тестенине од целог зрна пшенице, ако се правилно скувају и упаре са добрим прилозима, могу бити савршено компатибилне са здравом исхраном. Можете припремити Пржена паста са патлиџаном, тиквицама, шпарглом, печуркама и шкампима (ако нисте веган) или замените морске плодове леблебијама или маринираним тофуом.
Важно је да поштујете порцију тестенине и дате предност томе да у вашој кутији за ручак имате више поврћа него угљених хидрата. Уз лагани прелив од маслиновог уља и зачина, добићете укусно јело. Конзистентно, укусно и савршено за пуњење батерија.
Здраве грицкалице и десерти за средину јутра или средину поподнева
Здрава исхрана не значи одустајање од грицкалица, али значи боље бирамо шта грицкамоАко огладните између оброка, боље је имати здраве опције при руци, него да претерујете са аутоматима.
Л природни или печени незаслађени ораси Орашасти плодови (ораси, бадеми, лешници) су фантастична ужина: засити су, обезбеђују здраве масти и дуготрајну енергију. Такође можете спаковати домаће гранола плочице, природни јогурт са муслијем или сецкано воће у малу посуду.
Што се тиче десерта, најпрактичнија и најздравија опција је свеже сезонско воћеЈабука, крушка, банана или шака грожђа не захтевају хлађење и добро се чувају у ранцу. Воће попут диње, лубенице или ананаса најбоље је исећи ујутру, чувати у фрижидеру и појести истог или следећег дана.
Ако више волите нешто сложеније, воћна салата са мало природног јогурта и орашастих плодова је такође одлична опција, све док је држите охлађену. На овај начин употпуњујете свој оброк са витамини, влакна и мало слаткоће без вишка.
Шта радити када на послу нема микроталасне пећнице или фрижидера
Многа радна места имају канцеларије са фрижидерима и микроталасним пећницама, али то није увек случај. Не можете храну држати хладном или је загрејати., мора прилагодите врсту посуђа и предузмите додатне мере предострожности лети или са високим температурама.
У овим случајевима, идеални су... Салате од махунарки, салате од тестенине или пиринча, тортиље, емпанаде, слани лепиње, добро направљени сендвичи и тортиљеОви препарати се добро чувају на собној температури неколико сати, под условом да их транспортујете заштићене од прекомерне топлоте, идеално у изолованој врећи.
Избегавајте уношење лако кварљиве или топлотно осетљиве хране без хлађења: сирове или недовољно куване рибе, шкољки, течних јаја, сосова на бази јаја, домаћег мајонеза или свежих млечних производа који нису правилно охлађени. Ни то није добра идеја. Одмрзните храну тако што ћете је оставити на собној температури током јутра; најбезбедније је преместити га из замрзивача у фрижидер претходне вечери.
Конзервирана храна (туна, дагње, поврће итд.) и вакуумски пакована храна треба да се отворе непосредно пре јела. И, кад год имате прилику, додајте Свеже воће и поврће сечено што је могуће ближе времену конзумирањакако би се спречило њихово оштећење или губитак текстуре.
Хлеб, грицкалице, сендвичи, тортиље и емпанаде
Сендвичи и грицкалице остају класик, и када се добро испланирају, могу бити део уравнотежене исхране. Кључ је у... Изаберите добар хлеб и пун надеви избегавајте прекомерну конзумацију масних сосова или ултра-прерађених масних кобасица.
Неке идеје: сендвич са зачињеном пилетином, авокадом, крем сиром и јагњећом салатом; сендвич са туњевином и артичоком; пита хлеб пуњен фалафелом, салатом и јогуртом; ђеврек са димљеним лососом и меким сиревима. Ако их припремите са свежим састојцима и поједете истог дана, одлична су опција.
Л тортиље, буритоси и фахитас Омогућавају вам да мењате формат користећи пшеничне или кукурузне тортиље, или чак велике листове зелене салате као омотач. Можете их пунити прженим поврћем и пилетином, мешавином пиринча и пасуља, хумусом са хрскавим поврћем итд.
Такође је вредно запамтити и кока-кола, кишеви, емпанаде и слане тартовеЗа разлику од подгрејане пице, ова теста се обично веома добро чувају на собној температури и сасвим су у реду да се служе хладна или топла. Можете их напунити поврћем, конзервираном рибом, сиром, јајима... и исећи на порције за неколико дана.
Недељно планирање и кување у серијама како би се избегла импровизација
Тајна да не једете било шта јесте да се организујете. Тзв. шаржно кување Састоји се од посвећивања неколико сати, обично викендом, кувању неколико основних јела која можете комбиновати током целе недеље.
Једноставан пример планирања би био: у петак поподне одлучујете о менију и правите списак за куповину, у суботу мирно купујете састојке, а у недељу кувајте на велико 2-3 сатаЗа то време можете припремити житарице (пиринач, тестенину, киноу), махунарке, неколико чорби, печено или кувано поврће, мало биљне павлаке и главни протеин (печену пилетину, рибу у сосу, маринирани тофу...).
Да бисте оптимизовали време, оперите и исеците све поврће на почеткуОдвојите састојке које ћете кувати од оних који ће се јести сирови. Оставите кувану храну да се хлади највише један сат пре него што је ставите у фрижидер и користите херметички затворене стаклене посуде како бисте боље сачували ароме и текстуре.
Најбоље је чувати сосове и преливе у одвојеним посудама и додавати их јелу непосредно пре јела. Означите посуде датумом и организујте фрижидер према редоследу којим ћете их користити. Како се рок трајања приближава, замрзните појединачне порције како се ништа не би потрошило узалуд.
Такође можете планирати унос протеина за недељу: једите рибу неколико пута, месо или живину 1-3 пута, махунарке 1-2 пута, а преосталих дана се ослањајте на јаја, тофу или друге биљне опције. На овај начин одржавате Уравнотежена исхрана вам помаже да избегнете досаду од сталног једења исте ствари.
Уз мало планирања, неколико основних рецепата и неколико добро напуњених посуда, ручак на послу прелази из обавезе у нешто чему се радујете. Комбинације махунарки, интегралних житарица, поврћа, воћа, немасних протеина и здравих масти вам омогућавају да... Водите рачуна о свом здрављу, уштедите новац и уживајте у домаћим јелима свакодневно, без потребе за претераним компликовањем ствари или прибегавањем ултра-прерађеној храни или импровизацијама у последњем тренутку.
