Све више постајемо свесни тога Оно што се дешава у цревима осећа се по целом телуЕнергија, расположење, имуни систем, тежина, кожа… Добра вест је да вам нису потребне немогуће дијете или чудна суперхрана; мудрим избором онога што једете сваког дана, малим кретањем и бољим спавањем, ваша варење се може радикално променити за неколико недеља.
У овом чланку ћемо то погледати на веома практичан начин. Како једна намирница може побољшати варење и како је укључити у 7 једноставних рецепата које можете почети да припремате већ данас. Такође ћете разумети шта је добро (а шта није) за ваш систем за варење, како да бринете о цревној микробиоти, који суплементи имају смисла и који знаци указују да је време да се консултујете са стручњаком.
Зашто је варење кључно за ваше здравље
Систем за варење није само за „варење“: то је систем који Разграђује храну, апсорбује хранљиве материје и елиминише отпад.Ако не успе, само је питање времена када ће се појавити умор, упала, хормонски проблеми, низак имунитет или промене расположења.
Концентрише се у цревима око 70% нашег имуног системаТамо живе милијарде бактерија које формирају цревну микробиоту, прави „орган“ који помаже у варењу, стварању витамина, модулирању упале и комуникацији са мозгом путем такозване осе црева и мозга.
Са годинама, посебно после 40 година, уобичајено је да смањити производњу дигестивних ензима и мења цревну покретљивост. Ако томе додамо стрес, нередован сан, прерађену храну и седентаран начин живота, резултат је обично надимање, гасови, затвор или споро варење.
Зато је толико важно улагати у здраве и одрживе прехрамбене навикеМноги уобичајени проблеми са варењем могу се спречити или побољшати једноставним променама, без опсесија или екстремних ограничења.
Знаци да је вашој дигестији потребна помоћ
Тело нам даје упозорења, али ми често нормализујемо симптоме који нису нормални. Постоје краткорочни сигнали и знаке који, ако се и даље јављају, указују да нешто фундаментално није у реду.
Међу најчешћим непосредним симптомима су надимање након оброка, досадни гасови и горушица или рефлуксТај осећај „балонског стомака“, или да је све у застоју, обично је повезан са лошим избором хране, недостатком ензима, брзим једењем или стресом.
Дугорочно гледано, вредно је напоменути следеће: хронична констипација, рекурентна дијареја или изненадне промене у пражњењу цреваТакође, умор који се не побољшава чак ни када спавате, јер ако не апсорбујете правилно хранљиве материје попут гвожђа, магнезијума или витамина Б, нормално је да се осећате слабо.
Кожа је још један одраз црева: избијања акни, екцема или осипа Могу бити повезани са цревном дисбиозом (неравнотежом флоре) и са благим упалом која се одржава током времена.
Кључна храна која побољшава варење (и зашто делује)
Ако бисмо морали да изаберемо само једну врсту хране која би могла да направи разлику у вашој пробави, то би било Поврће богато влакнима и водом, посебно лиснато зелено поврће као спанаћ, зелена салатаблитва, кељ или нежни изданци.
Ова група хране пружа растворљива и нерастворљива влакна, вода, антиоксиданси, магнезијум и калијумВлакна додају волумен столици и побољшавају варење, хране корисне бактерије и помажу у контроли нивоа холестерола и глукозе. Вода помаже да се све глатко креће кроз црева.
Поред тога, зелено лиснато поврће садржи полифеноли и друга антиоксидативна једињења који штите ћелије цревне слузокоже од оксидативног оштећења и упале. Магнезијум, са своје стране, има опуштајући ефекат на цревне мишиће и олакшава пражњење црева.
Најбоље од свега је што су то јефтини састојци, лако их је пронаћи током целе године, и веома свестрано у кухињиМожете их користити у кремовима, прженим јелима, топлим салатама, смутијима, омлетима, супама или комплетним чинијама.
Друге намирнице које побољшавају систем за варење
Да бисте осигурали да вам варење функционише као сат, добра је идеја да ово поврће комбинујете са друге намирнице корисне за црева који делују различитим средствима.
Л храна богата водом као лубеница, пепиноПарадајз, тиквице, диња или јагоде помажу у одржавању адекватне хидратације, што је кључно за спречавање затвора и осигуравање да се храна креће глатко кроз дигестивни тракт.
Тхе воће са природним дигестивним ензимима Они су још један занимљив стуб: ананас (бромелаин) и папаја (папаин) олакшавају разградњу протеина и могу ублажити тежину након оброка са месом или рибом.
Истакнуто место заузима ферментисана храна са пробиотицима: природни јогурт са живим културама, кефиром, сировим киселим купусом, кимчијем, комбучом или мисом. Оне пружају корисне бактерије које јачају микробиоту, побољшавају варење и смањују ризик од дигестивних инфекција.
Не смемо заборавити немасни протеини који се лако варе као што су пилетина и ћуретина без коже, бела или масна риба, јаја у благим припремама и добро куване махунарке. У пратњи интегралних житарица попут овса, смеђег пиринча или киноа, пружају стабилну енергију и влакна, а да притом нису тешки ако се лагано скувају.
7 рецепата у које можете укључити ову храну данас
Хајде да пређемо на посао. Ево шта вам је потребно. 7 идеја за рецепте за 7 дана где лиснато зелено поврће и друге помоћи за варење заузимају централно место. Ово су једноставни предлози, осмишљени за брзе вечере и доручке, које можете прилагодити свом укусу.
1. Зелени смути за варење (доручак)
Идеалан смути за почетак дана са енергијом и лакоћом. Комбинујте свеж спанаћ са зрелом бананом (богатом пектином, благим влакнима), мало бобичастог воћа, млевеним чиа или ланеним семеном, биљним млеком или водом и, ако желите, мало свежег ђумбира или кашичицом сока од алое вере.
Овај смути пружа растворљива влакна, пробиотици ако додате јогурт или кефир, минерали и ензимиЂумбир помаже у убрзавању пражњења желуца и смањењу осећаја тежине, док алоја има умирујуће дејство на цревну слузокожу.
2. Кајгана са спанаћем и авокадом (доручак или лагана вечера)
Пропржите неколико листова спанаћа на авокаду или благом маслиновом уљу, додајте умућена јаја и кувајте на средњој ватри. Послужите на интегралном или киселом тосту и ставите кришке авокада и, ако сте авантуристичког духа, кашику киселог купуса.
Овом комбинацијом добијате висококвалитетни протеини, здраве антиинфламаторне масти, влакна и пробиотициХлеб од киселог теста је обично сварљивији од конвенционалног хлеба, јер процес ферментације претходно вари део скробова.
3. Крем чорба од црвеног сочива и бундеве са спанаћем
Црвена сочива се брзо кувају и блаже су од осталих махунарки. Припремите их са бундевом, шаргарепом, црним луком, белим луком, повртним бујоном и мало кокосовог млека. На крају кувања додајте велику шаку спанаћа да се динста на преосталој ватри, а затим све блендирајте док не постане глатко.
Ово јело спаја влакна, биљни протеини, витамини, минерали и здраве мастиАко користите коштану чорбу, додајете колаген и аминокиселине које помажу у одржавању цревне слузнице у добром стању.
4. Пилеће фахитас са паприком, броколијем и зеленом салатом
Пропржите тракице пилетине са црним луком и паприком, додајте мале цветнице броколија и зачините благим зачинима. Послужите у тортиљама од касаве или бадемовог брашна и прелијте исецканом римском салатом, авокадом, домаћим салсом од парадајза и добро куваним црним пасуљем.
Ово је веома комплетан рецепт који укључује влакна из поврћа и махунарки, немасни протеини, здраве масти и антиоксидансиБроколи и паприке су поврће богато витамином Ц и једињењима сумпора која подржавају и јетру и црева.
5. Медитеранска чинија са киноом, пилетином и зеленим лишћем
кувати Куиноа Користите га као основу чиније са спанаћем или листовима руколе, краставцем, парадајзом, маслинама, грилованом пилетином и прелијте екстра девичанским маслиновим уљем и лимуновим соком. Можете додати кашику киселог купуса или киселих краставаца без шећера.
Са овом посудом добијате заситно јело, лако сварљиво и пуно влакана и масти корисних за срцеКомбинација сировог поврћа, интегралних житарица и немасних протеина брине и о микробиоти и о метаболизму.
6. Слатки кромпир пуњен пасуљем, зеленом салатом и свежим салсом
Пеците слатки кромпир док не омекша, затим га исеците и напуните црним пасуљем, исецканом римском салатом, паприком, цилантром и салсом од свежег парадајза. Прелијте свеже цеђеним соком од лимуна.
Слатки кромпир је богат влакна, бета-каротен и угљени хидрати са спорим ослобађањемИако пасуљ пружа протеине и више ферментабилних влакана, ове врсте хране помажу у неговању добрих бактерија које производе масне киселине кратког ланца, које су неопходне за дебело црево.
7. Чиа пудинг са воћем и орасима
Помешајте чиа семе са кокосовим млеком или млеком биљног порекла и мало протеинског праха ако желите да повећате осећај ситости. Оставите да одстоји у фрижидеру док се не стегне и послужите са сецканом јабуком или бобичастим воћем, циметом, мушкатним орашчићем и сецканим бадемима.
Идеалан је доручак или ужина за црева јер комбинује растворљива влакна, омега-3 масти из семенки, антиоксиданси из воћа и протеиниЊегова глатка текстура чини га веома сварљивим, чак и за осетљиве желуце.
Како би требало да изгледа здрава и лако сварљива исхрана.
Поред ових рецепата, вреди размотрити све што једемо током недеље. здрав образац исхране Заснован је на воћу, поврћу, интегралним житарицама, махунаркама, орашастим плодовима, семенкама, немасним протеинима и млечним производима или обогаћеним алтернативама.
Нутритивне смернице препоручују Повећајте унос влакана, калцијума, витамина Д и калијума.јер већина западних дијета не испуњава очекивања. Истовремено, важно је смањити додате шећере, засићене масти и натријум, који доприносе упалама, високом крвном притиску и повећању телесне тежине.
Добра дневна стратегија је Укључите мало влакана у сваки оброкцело воће (боље од сока), сирово или кувано поврће, интегралне житарице (овсена кашаХлеб од целог зрна, смеђи пиринач, булгур, теф), ораси, семенке или махунарке. Ово помаже у регулисању варења, дуже нам даје осећај ситиости и стабилизује шећер у крви.
Такође је вредно проверити одељак са млечним производима или њиховим алтернативама. Изаберите млеко са ниским садржајем масти или без масти, млеко без лактозе или обогаћени сојин напитак Са калцијумом и витамином Д, помаже у побољшању здравља костију без прекомерних засићених масти. Друга биљна пића, ако нису обогаћена, не пружају исте хранљиве материје, па је добра идеја читати етикете.
Влакна, пробиотици, вода и калијум: четири стуба црева
Ако постоје четири фактора која утичу на здравље варења, то су влакна, пробиотици, адекватна хидратација и калијумЗаједно помажу у одржавању редовног транзита, разноврсне микробиоте и цревне средине са ниским нивоом упале.
Пробиотици се добијају кроз ферментисану храну и суплементе, али су потребни пребиотици (ферментибилна влакна) за напредовањеБели лук, црни лук, банана, шпаргле, овас или махунарке су одлични извори те „хране“ за корисну флору.
Вода је неопходна за добро варење: Подмазује дигестивни тракт, спречава затвор и помаже у елиминацији токсина.Поред филтриране воде и биљних чајева, можете користити и високо хидратирајуће намирнице попут краставца, целера, римске салате, парадајза, лубенице, цитрусног воћа или диње.
Калијум, који се налази у бананама, махунаркама, лиснатом зеленом поврћу, кромпиру, цитрусном воћу и орасима, регулише функцију мишића и нераваукључујући и цревне мишиће. Адекватан унос помаже у одржавању крвног притиска у здравом опсегу и спречава грчеве и умор.
Дневне навике које побољшавају (или погоршавају) варење
Није све у томе шта једете: како једете и како живите То у великој мери утиче на ваше варење. Понекад, мале промене у вашој рутини могу направити већу разлику од радикалне промене у исхрани.
Добро жвакање је кључно. Варење почиње у устима, где ензими пљувачке почињу да разграђују угљене хидрате. Ако Гутате готово без жвакања, терајући желудац и црева да раде двоструко јаче.што подстиче надимање, гасове и осећај тежине.
Време је такође важно: покушајте једите мање-више у редовним временима Учи дигестивни систем да се „припреми“ за пријем хране. Остављање најмање 3-4 сата између оброка омогућава да се процес варења заврши пре поновног јела и смањује преоптерећење.
Управљање стресом је још један кључни елемент. Хронични живот у режиму „бори се или бежи“ мења хормоне, смањује производњу желудачних сокова и мења састав микробиотеТехнике дисања, медитација, јога, свакодневне шетње или терапија могу помоћи телу да се чешће враћа у режим „одмора и варења“.
Коначно, редовно кретање побољшава перисталтику (аутоматске покрете црева). Шетајте 30 минута дневно, радите неке лагане вежбе и направите кратку шетњу после ручка. Промовише бржи транзит и смањује ризик од рефлукса.
Храна и пића која треба ограничити
Једнако је важно и оно што додајете Шта смањујете или избегавате да бисте бринули о својим цревимаНема потребе да их забрањујемо, али требало би да будемо свесни који производи су најбоље резервисани за веома специфичне прилике.
Л ултра-обрађена храна (индустријска пецива, слане грицкалице, јела спремна за загревање, слатка безалкохолна пића...) обично садрже рафинисано брашно, додате шећере, нездраве масти и адитиве. Хране „лоше“ бактерије, подстичу упале и погоршавају регулацију шећера у крви.
Додати шећери, који се налазе у безалкохолним пићима, комерцијалним сосовима, колачићима или заслађеним јогуртима, Они нарушавају микробиоту и повећавају ризик од метаболичког синдрома.Пожељно је засладити целим воћем и, ако је потребно, малим количинама меда или јаворовог сирупа, увек у оквиру исхране богате правим намирницама.
Транс масти и вишак засићених масти (веома масно месо, кобасице, пецива, јефтини маргарини) Они отежавају варење и доприносе системској упали.Препоручљиво је да их замените незасићеним мастима из екстра девичанског маслиновог уља, авокада, орашастих плодова и масне рибе.
Вишак соли из претходно куваних јела, сосова, кобасица или сирева подстиче задржавање течности и хипертензијаКоришћење биља, зачина, лимуна или мешавина без соли за укус, и давање предности свежој или непрерађеној замрзнутој храни, помаже у контроли нивоа натријума.
Код осетљивих особа, веома зачињена храна, алкохол и велике дозе кофеина могу иритирати слузокожу желуца. повећати рефлукс и пореметити санАко приметите директну везу између конзумирања и симптома, њихово смањење је обично приметно прилично брзо.
Суплементи и природна помагала за варење
Када је исхрана добро испланирана, али нелагодност и даље постоји, може бити потребна даља евалуација. ослањају се на одређене суплементе или биљкеувек са здравим разумом и, ако је могуће, уз стручни надзор.
Комплекси од дигестивни ензими Ови ензими, који укључују амилазу, протеазу и липазу, помажу у разградњи угљених хидрата, протеина и масти код људи са веома спорим варењем или ниском производњом киселине и ензима. Узимају се непосредно пре или на почетку главних оброка.
Л пробиотици у капсулама Капсуле које садрже различите сојеве (као што су Lactobacillus и Bifidobacterium) и довољну количину живих бактерија могу бити корисне у случајевима синдрома иритабилног црева, дисбиозе или након лечења антибиотицима. Важно је да капсуле буду отпорне на желудачну киселину како би бактерије живе доспеле до црева.
La Л-глутамин, аминокиселина која учествује у обнављању цревног епитела, може помоћи у ситуацијама иритиране слузокоже или повећане пропустљивости, у оквиру свеобухватног приступа који укључује промене у исхрани, смањење стреса и, често, сарадњу са специјалистом.
Међу корисним биљкама истичу се следеће: камилица, ђумбир, матичњак, клизави брест или корен белог слезаса смирујућим, карминативним и заштитним дејством. Могу се узимати као инфузија или у стандардизованим екстрактима, посебно после оброка.
Када треба да се консултујете са стручњаком?
Иако се многи проблеми са варењем побољшавају променама начина живота, постоје ситуације када је то неопходно Не одлажите посету лекару или гастроентерологу..
Ово су упозоравајући знаци крв у столици, ненамерни губитак тежине, јак или упоран бол у стомаку, отежано гутање или екстремни умор што се не може објаснити свакодневном рутином. Такође, изненадне и трајне промене у навикама пражњења црева.
У овим случајевима је неопходно поставити правилну дијагнозу, јер се могу открити основни проблеми. Упалне болести црева, целијакија, инфекције, полипи или чак тумориТестови који се користе укључују анализе крви, студије столице, ендоскопије или колоноскопије, између осталог.
Ако већ неколико недеља правите разумне промене у својој исхрани и навикама и Не примећујете никакво побољшање за 2-4 недељеТакође је добра идеја заказати преглед код гастроентеролога или регистрованог дијететичара специјализованог за здравље црева како би се персонализовао приступ.
Брига о варењу није само избегавање надимања или гасова: то је директан начин да Заштитите своју одбрану, своју свакодневну енергију и своје ментално благостање.Избор лиснатог зеленог поврћа и другог поврћа богатог влакнима и водом, додавање пробиотика, избор квалитетних протеина и масти, одржавање добре хидратације и ограничавање ултра-прерађене хране на врло повремене посластице пружа чврсту основу. Ако томе додате 7 рецепата које сте видели и неколико једноставних навика (споро жвакање, свакодневно вежбање и бољи сан), ваша црева ће имати практично све што им је потребно да оптимално функционишу током целе године.
