Тхе Сочиво се вековима налази у нашим јелима. Ипак, они остају тај потцењени састојак који често пролази незапажено. У овој ери здраве кухиње, одрживости и штедње новца, они поново сијају: јефтини су, заситавају, хранљиви и прилагодљиви готово сваком рецепту, од бакине чорбе до најегзотичнијег карија.
Поред класичне изреке „узми или остави“, ове мале махунарке су прави нутритивни драгуљ пун историје, културе и кулинарских триковаУ наредним редовима ћете открити зашто би требало чешће да једете сочиво, како да из њега извучете максимум и како да га припремите у 8 различитих рецепата како вам никада не би било досадно.
Храна са хиљадама година историје
Сочиво, чији је научни назив Ленс цулинарисПасуљ је једна од првих махунарки коју су људи припитомили. Његово порекло лежи у чувеном Плодном полумесецу, том појасу плодне земље који обухвата подручја данашње Турске, Сирије, Палестине, Месопотамије и Египта, где су пронађени остаци његове конзумације који датирају више од 8.000 година уназад.
Неолитска археолошка ископавања су открила Семе сочива у градовима као што су Јерихон, Ур и НипурОво показује да је сочиво већ било део исхране Сумераца и других древних народа. Клинасте таблице, попут чувених Јејлских кулинарских таблица, чак су дешифроване, а описују чорбе од сочива са луком, белим луком, празилуком, зачинским биљем, овчјом машћу или сусамовим уљем и презлама за згушњавање.
Медитеранске цивилизације су такође прихватиле ову махунарку. У Египту се сочиво чак сматрало храна достојна краљевске породицеТо се огледа у разним сликама и погребним остацима. Грци и Римљани су их често конзумирали: Хипократ их је сматрао веома препорученом храном, а Апицијева римска куварска књига већ помиње припреме од махунарки у којима се сочиво појављује.
У јудео-хришћанској традицији, сочиво се појављује у једној од најпознатијих епизода Старог завета: Исав даје своје право првенства Јакову у замену за тањир црвеног сочива. То остаје симболична анегдота која показује вредност коју је овај гулаш имао у то време, способан да „купи“ чак и права наследства.
Током векова, њихов узгој се проширио широм Европе, Северне Африке, а касније и целог света. Данас су основни у земљама под утицајем медитеранске исхране И у многим азијским културама, посебно у Индији, где су дал јела део свакодневног живота.
Симболика и занимљивости сочива
Поред своје гастрономске вредности, сочиво је окружено и ритуали, сујеверја и народни обичаји који су опстали до данас. У многим деловима света повезују се са обиљем, новцем и срећом.
У Италији је традиција јести сочиво за новогодишњу вечеруОбично се служе са кобасицама јер њихов облик подсећа на древне римске новчиће. Кажу да што више сочива поједете те ноћи, то ћете имати више просперитета. Мале кесице сушеног сочива се чак поклањају као да су мали „удеоници“ среће.
У неколико латиноамеричких земаља они такође остају Новогодишњи ритуали са сочивомУ Колумбији, неке породице пуне џепове овим махунаркама; у Мексику, шака се баца у ваздух када звона звоне; а у неким европским земљама, тањир куваног сочива се ставља на сто да сви добију барем по кашичицу.
У Кастиљи се говорило да проналажење некуваног сочива у вашем јелу може бити знак срећеИако се зуб можда не слаже. А у средњем веку, за многе манастире, сочиво је било „безгрешна храна“: будући да је било биљног порекла, сматрало се прикладним за строг живот монаха и за време поста.
Чак су стигли и до свемира: осамдесетих година прошлог века, совјетски космонаути су узгајали сочиво на свемирској станици Саљут 7 као део експерименти пољопривреде у микрогравитацијиНије лош начин да се представимо: од древних храмова до Земљиних орбита, увек постоји спреман лонац (или модул) за ове махунарке.
Врсте сочива и њихове карактеристике
Када помислимо на сочиво, обично замишљамо исте, али истина је да Постоје десетине култивисаних сорти широм света, које се разликују по величини, боји, времену кувања и кулинарској употреби.
У зависности од величине, сочиво може да мери између 3 и 10 милиметара у пречникуУ зависности од боје, могу бити зелене, смеђе, жуте, наранџасте, црвене или црне. Њихов укус је обично земљаст, са орашастим нотама, а неке сорте нуде и врло благо зачињен додир.
Међу најпознатијима у нашем крају су браон сочива, смеђе и мале (4-6 мм), које се релативно брзо кувају и савршене су за традиционална јела и чорбе, мада ако се прекувају могу постати помало брашнасте.
Још једна веома цењена сорта је Армуња сочивоСветлозелене су боје и веће величине (8-10 мм), са танком кором и кремастом текстуром. Такође је вредно пажње зелено сочиво из Ел Пуја у Француској, са заштићеном ознаком порекла, благо минералног укуса и чврсте текстуре, идеално за топле салате и елегантне прилоге.
У Индији су веома популарни. исецкана црвена или жута сочива (масур дал, мунг дал, итд.), који се кувају за само неколико минута и користе се за густе супе и зачињене карије. А у модерној кухињи, мала, сјајна црна сочива белуга су стекла славу, идеална за препознатљиве салате и „гурманска“ јела.
Нутритивна својства сочива
Оно што сочиво чини посебним јесте то што је једна од најкомплетнијих намирница биљног порекла које постоје. У 100 г куваног сочива (око 5 кашика) налазимо веома занимљиву комбинацију протеина, сложених угљених хидрата, влакана, витамина и минерала.
Његов садржај протеина је око 23-24% у сировом уљуОво их ставља изнад многих житарица и у ранг са неколико животињских извора. биљни протеин доброг квалитета, посебно ако сочиво комбинујемо са житарицама као што су пиринач, тестенине, интегрални хлеб или киноа, јер се на тај начин постиже комплетнији профил аминокиселина.
Што се тиче угљених хидрата, они обезбеђују значајну количину споро апсорбујући сложени угљени хидратиОне постепено ослобађају енергију без изазивања наглих скокова шећера у крви. Због тога су погодне за одржавање стабилног нивоа енергије сатима и за људе који желе да контролишу шећер у крви.
Сочиво је богато растворљива и нерастворљива влакнаРастворљива влакна помажу у смањењу апсорпције масти и шећера, док нерастворљива влакна побољшавају цревни транзит, повећавају запремину столице и помажу у спречавању затвора, поред тога што имају позитиван пребиотски ефекат на цревну микробиоту.
Што се тиче микронутријената, њихов садржај гвожђе, фолна киселина и витамини БОни су неопходни за формирање црвених крвних зрнаца, правилно функционисање нервног система и производњу енергије. Такође обезбеђују калијум, магнезијум, фосфор, цинк и друге кључне минерале за здравље костију, мишића и кардиоваскуларног система.
Поред свега овога, они су веома мало масти и без холестеролаЗбог тога су идеалан избор за дијете за контролу телесне тежине, вегетаријанске дијете или једноставно за побољшање квалитета ваше исхране без превише трошења.
Здравствене користи сочива
Захваљујући овом добро избалансираном саставу, редовна конзумација сочива нуди вишеструке здравствене бенефиције које иду далеко даље од „они одузимају глад“.
С једне стране, његова комбинација биљних протеина и гвожђа доприноси да подстакне повећање или одржавање мишићне масепосебно када се узима са житарицама. Гвожђе побољшава транспорт кисеоника у крви, повећава физичку издржљивост и олакшава опоравак након вежбања.
Његов висок садржај растворљивих влакана помаже нижи ЛДЛ холестерол (такозвани „лош“ холестерол) смањењем апсорпције масти у цревима и повећањем излучивања жучних киселина, што такође може смањити синтезу холестерола у јетри. То се дугорочно претвара у мању вероватноћу оболевања од атеросклерозе и срчаног удара.
Будући да је заситна и садржи умерене калорије, сочиво је одличан савезник за подстицање губитка тежинеОни продужавају осећај ситости, смањују грицкање између оброка и спречавају пад енергије типичан за рафиниранију храну. То јест, све док рецепт није препун прекомерних масти и прерађеног меса.
Његов садржај гвожђа и фолне киселине доприноси за спречавање недостатка гвожђа и мегалобластичне анемијеОво је посебно важно за жене у репродуктивном добу, труднице, особе са вегетаријанском исхраном или оне са повећаним потребама за овим хранљивим материјама.
Штавише, његова влакна подстичу подстиче редовност црева и бори се против затвораа пребиотски ефекат на цревну флору може побољшати имунитет и опште здравље дигестивног система.
Сочиво такође пружа биоактивна једињења као што су изофлавони, лигнани, полифеноли и сапониниОва једињења, са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима, помажу у заштити од кардиоваскуларних болести, регулишу крвни притисак (кроз интеракцију са ензимом ангиотензином И) и смањују ризик од одређених врста рака, посебно рака дебелог црева, простате и дојке.
Код жена, присуство фитоестрогена (лигнана и изофлавона) може допринети за ублажавање неких симптома предменструалног синдрома и менопаузе, као што су валови врућине или промене расположења, благом модулацијом хормонске равнотеже.
Да ли вас сочиво гоји?
Једно од најчешћих питања је да ли сочиво гоји. Само по себи, оно је храна. мало масти, много влакана и веома заситнеЗбог тога се савршено уклапа у дијету за мршављење или за одржавање здраве тежине.
Проблем није сочиво, већ са чиме га служити и како га куватиАко их припремите са поврћем, зачинима и добрим, умереним преливањем маслиновог уља, добићете веома комплетно и уравнотежено јело. Међутим, ако је чорба пуна чориза, сланине, ребара и вишка масти, калорије се повећавају, а кардиоваскуларне користи се значајно смањују.
Стога, ако желите да сочиво одговара вашем план губитка тежине, дајте приоритет Рецепти са поврћем, интегралним житарицама и здравим мастимаостављање кобасица за веома специфичне прилике или у малим количинама.
Намакање, антинутријенти и контраиндикације
Једна од предности сочива у односу на друге махунарке је то што Не захтевају увек претходно намакање.Мање сорте, попут пардине, могу се кувати директно након темељног прања. Упркос томе, намакање од 8 до 12 сати има своје предности.
Сочиво садржи фитати, фитинска киселина и таниниОва једињења се називају антинутријентима јер у великим количинама могу ометати апсорпцију одређених минерала (као што су гвожђе или цинк) и допринети гасовима или дигестивним тегобама. Намакање и кување значајно смањују ова једињења.
Стога, ако вам махунарке изазивају осећај тежине или имате тенденцију да имате пуно гасова, оне вам могу помоћи. Потопите их и баците ту воду Пре кувања, исперите их чистом водом. Такође је важно да их кувате довољно дуго, али без прекувања како бисте избегли губитак витамина Б и минерала попут гвожђа или магнезијума.
Што се тиче контраиндикација, сочиво се не препоручује особама са синдром иритабилног црева, погоршање улцерозног колитиса или акутна дијарејајер њихов садржај одређених ферментабилних угљених хидрата (FODMAP) може повећати надимање, гасове и нелагодност. Такође их не би требало да конзумирају особе са алергијама или специфичним нетолеранцијама на ову махунарку.
Код здравих људи, интегрисано у уравнотежена исхрана праћена редовном физичком активношћуСочиво је веома препоручљива храна за често јело.
Како кувати сочиво: савети и време кувања
Прављење изванредне сочива није само ствар рецепта, већ и техника и мали детаљи које праве разлику у текстури, укусу и сварљивости.
Прва ствар је направити а претходна селекцијаПоготово ако их купујете на велико: раширите их по столу или послужавнику и уклоните све ситне камење или нечистоће. Ако долазе упаковане, овај корак је обично мање потребан, али брза провера никада не шкоди.
Онда мораш Темељно их оперите под славином. или у посуди са водом, мешајући док вода не постане бистра. Овај корак помаже у уклањању прашине из процеса бербе и неких супстанци које могу изазвати пењење током кувања.
Што се тиче контејнера, идеални су посуде од нерђајућег челика, емајла или земљане посудекоје не реагују са махунаркама. Најбоље је избегавати посуде од алуминијума или гвожђа без премаза, јер могу променити укус, дајући му метални укус.
За традиционални гулаш у обичном лонцу, сочиво је обично прекривено водом. око 4-5 центиметара изнадДок кључа, упијаће течност и повећаваће се у величини. Ако видите да вода испарава пре него што омекшају, додајте мало хладне воде да бисте смањили кључање и наставите да кувате благо.
Време кувања у конвенционалном лонцу креће се између 40 и 90 минутаУ зависности од врсте сочива и да ли је натопљено или не. Црвено сочиво се кува око 5-15 минута; смеђе сочиво и сличне сорте око 30-45 минута; другим већим сортама може бити потребно 60-90 минута.
У експрес лонцу, време кувања је драстично смањено: у КСНУМКС-КСНУМКС минуто Обично су готови. Међутим, најбоље је да не прекорачите предвиђено време како се не би потпуно распали и резултат се не би претворио у пире.
Важан трик: да би се спречило да се стврдну, Со треба додати скоро на крајуДодајте со када сочиво већ омекша. Ако додате со од почетка, сочиво може да се стврдне и да му треба много времена да се кува. Такође помаже одржавање средње или средње ниске температуре, избегавајући претерано јако кључање.
Ако током кувања тамна пена на површиниУклоните га шупљикавом кашиком, јер то обично указује на нечистоће и остатке који нису уклоњени током прања. А да бисте промешали, боље је лагано протресати лонац уместо убацивања кашике када кромпир омекша, како бисте избегли ломљење.
Идеална текстура је обично кремаста, са нежним, али целим сочивом. Ако је чорба превише ретка, можете одвојити кутлачу сочива са мало поврћа, изблендирати је и врати тај пире у лонац да се цела смеса згусне и дода више укуса.
Сочиво у медитеранској и интернационалној кухињи
У Шпанији је сочиво од скромног свакодневног јела постало свестрани и веома цењени састојакТрадиционална јела са софритом, ловоровим листом, паприком и понекад мало чориза или сланине, и даље су популарна, али су нашла место и у модерним рецептима: топле салате са фета сиром, глатким кремовима, вегетаријанским пљескавицама или чинијама са киноом и печеним поврћем.
Сорта пардина је краљица домаће кухиње, док се друге, попут кастелане или вердине, користе за припреме које омогућавају дуже време кувања или финија презентацијаБелуга сочиво се нашло на менијима креативних ресторана због свог елегантног изгледа и способности да задржи облик у салатама.
У Италији, после Нове године, сочиво се кува у чорбе зачињене зачинским биљем, парадајзом и виномЧесто се служе са кобасицама или чорбама. Њихова симболика богатства учинила их је уобичајеним призором на важним породичним прославама и оброцима.
Грчка доприноси „лажном супом“, чорбом од сочива са парадајзом, белим луком, црним луком, ловоровим листом и мало сирћета на крају што му даје веома препознатљив додир. Обично се служи са рустичним хлебом, а понекад и маслинама или фета сиром, посебно током поста.
У Француској, зелена сочива из Пуја су стекла међународну славу и користе се као Рафинирана гарнитура за патку, лосос, печено месо или божићна јелаЊихова чврста текстура их чини савршеним за топле салате са љутиком, интегралним сенфом и винским сирћетом.
А ако погледамо Индију, дал од сочива То је практично стуб њихове свакодневне исхранеСа бескрајним комбинацијама зачина, кокосовог млека, парадајза, црног лука и белог лука, служе се са пиринчем или лепињом и савршен су пример како скромна махунарка може бити апсолутна звезда укусних јела.
Са чиме можете комбиновати сочиво да бисте извукли максимум из њега?
Да би се у потпуности остварио његов потенцијал, препоручљиво је знајући како да их комбинујете на тањируЗаједно са житарицама као што су пиринач, тестенине, хлеб или КуиноаСочиво формира комплетан протеин сличан протеину животињског порекла, јер се његове есенцијалне аминокиселине међусобно допуњују.
Ако их такође прати храна богата витамином Ц (парадајз, паприка, агруми, першун, јагоде…), побољшава се апсорпција нехемског гвожђа присутног у сочиву, што помаже у ефикаснијој превенцији анемије.
Додајте добар део разно поврће (шаргарепа, целер, црни лук, тиквице, спанаћ, блитва…) повећава нутритивну густину јела, обезбеђујући више влакана, витамина, минерала и запремине уз мало калорија.
Са ова три елемента - сочивом, житарицама и поврћем - у основи имате комплетно и уравнотежено јело који може послужити као главни оброк без потребе за додавањем меса или рибе, осим ако то не желите да урадите из задовољства.
Како чувати и замрзавати сочиво
Сушена сочива се веома лако чувају: једноставно Чувајте их на хладном, сувом и тамном месту., у оригиналном, добро затвореном паковању или у херметички затвореној тегли која их штити од влаге и могућих инсеката.
Једном скувани, могу се чувати у фрижидеру 4-5 дана у стакленој или пластичној посуди са поклопцем. Пожељно је чувати их са мало чорбе од кувања како се не би осушили.
Такође се одлично замрзавају. Можете их замрзнути у појединачним порцијама или породичним порцијама, са или без чорбе, у зависности од тога да ли ћете их користити као основу за друга јела или их јести какве јесу. Идеално би било да се конзумирају из замрзивача чим достигну тачку смрзавања. највише 6 месеци како би се осигурала добра текстура и укус.
8 рецепата са сочивом за свачији укус
Да се не бисте држали само понедељковог гулаша, ево вам осам идеја за рецепте са сочивом покривајући све, од традиционалне кухиње до модерних и лаганих опција.
1. Традиционално динстано сочиво
Класичан рецепт, онај који мирише на дом и дрвену кашику. Потребни су вам сочиво, шаргарепа, паприка, парадајз, бели лук, ловоров лист, слатка паприка, маслиново уље и со. Можете додати чоризо ако желите јачи укус.
је направљен а динстано са белим луком, паприком и шаргарепомДодајте рендани парадајз, сочиво, ловоров лист, паприку и воду или чорбу, па крчкајте на средње слабој ватри око 30-40 минута, док сочиво не омекша, а чорба се не згусне. Ако оставите да одстоји неколико минута пре сервирања, резултат ће бити још бољи.
2. Топла салата од сочива
Идеално за оне који траже Нешто лакше, али подједнако хранљивоПочиње са куваним сочивом (домаћим или из тегле, добро оцеђеним) и помеша се са чери парадајзом, краставцем, црвеним луком и, ако желите, мало измрвљеног фета сира.
Зачињено је екстра девичанским маслиновим уљем, лимуновим соком, сољу и бибером. Можете га служити топло или хладно, и фантастично је као главно јело за ручак или као комплетна вечера.
3. Кари од црвеног сочива са кокосовим млеком
Рецепт инспирисан индијском кухињом, веома ароматичан и утешан. Садржи црвена сочива, лук, бели лук, ђумбир, кари прахКокосово млеко, уље и со. По жељи, можете додати пасирани парадајз или поврће попут шаргарепе и спанаћа.
Прво пропржите лук, бели лук и ђумбир; додајте кари у праху да појачате арому; затим додајте сочиво и кокосово млеко и крчкајте на лаганој ватри око 20-25 минута. Послужите са белим или смеђим пиринчем да бисте употпунили јело.
4. Пљескавице од сочива
Идеално за оне који желе Смањите потрошњу меса без одустајања од доброг бургераПрипремају се са пасираним куваним сочивом, ренданом шаргарепом, црним луком, белим луком, паприком, сушеним парадајзом, јајетом и презлама од целог зрна брашна, плус зачинима по укусу (оригано, ким, бибер, паприка...).
Мешајте док се не формира тесто које се може обликовати, оставите га да одстоји у фрижидеру око 30 минута, а затим обликујте пљескавице. Пеците их на плочи за печење или у рерни са мало маслиновог уља по неколико минута са сваке стране. Можете их послужити у лепињама за хамбургере или са салатом.
5. Салата од сочива и кромпира
Једноставна, али веома ефикасна комбинација. Сочиво се кува око 20 минута, а у другом лонцу... цео млади кромпир слично време. Кромпир се пресече на пола, помеша са сочивом, сецканим влашцем или младим луком и зачини екстра девичанским маслиновим уљем, балзамико сирћетом, сољу и бибером.
Приликом сервирања, може се служити топло или на собној температури, као главно јело или као обилнији прилог.
6. Чорба од сочива са поврћем
Веома удобна опција за хладне дане. Користи се натопљена сочива, црни лук, кромпир, бели лук, шаргарепа, ловоров лист, маслиново уљеСо и бибер. Прво пропржите лук са сољу док не порумени; затим додајте остало поврће са ловоровим листом и још мало уља.
Додајте воду, сочиво и кромпир, прокувајте, а затим кувајте на лаганој ватри око 30 минута, док све не омекша. Послужите вруће; ако желите гушће, можете мало изблендирати.
7. Сочиво динстано са вином, парадајзом и спанаћем
Модерна верзија чорбе од сочива, веома укусна и пуна нијанси. Почиње са основом од лук и паприка пропржени на маслиновом уљуДодају се зачини попут паприке, оригана и ловоровог листа. Затим се додају бели лук, парадајз пире и мало вина (црвеног или белог) и остављају да се скоро потпуно редукују.
Додајте сочиво, повртни бујон и парадајз (исецкан или пасиран) и крчкајте на лаганој ватри док не омекша. На крају, додајте свеже листове спанаћа, којима је потребно само неколико секунди кувања да потпуно увену, и на крају попрскајте добрим маслиновим уљем.
8. Крем или густа чорба од сочива, типа „дал“
Инспирисан индијским припремама, овај рецепт је заснован на исецкана црвена или жута сочива, кувано док се не распаднеАроматизују се луком, белим луком, ђумбиром, куркумом, кимом, коријандером, парадајзом и, ако желите, мало кокосовог млека.
Резултат је густа, веома ароматична крем чорба која се може јести кашиком или служити са пиринчем и лепињом. То је диван начин да испробате нешто другачије ако сте уморни од класичног чорбе и желите да поведете своје укусне пупољке на кулинарско путовање, а да не напуштате кухињу.
Са свим што нуде у погледу укуса, историје и хранљивих материја, сочиво је тај скромни састојак који заслужује стално место у оставиОни пуне ваш тањир, брину се о вашем здрављу, Они поштују ваш буџет. и прилагођавају се готово сваком стилу кувања, од најпријатнијег до најкреативнијег.
