Ако постоји једна ствар коју је скоро свако чуо у неком тренутку, то је да треба да једемо више влакана... али нам се то ретко објашњава. шта то заиста значи, зашто је толико важно и како лако га укључите до дневног менија. Добра вест је да не морате да прибегавате чудним суплементима или „чудотворним“ производима: влакна се налазе у свакодневним намирницама, онима које су одувек биле у остави код куће.
Махунарке, интегралне житарице, воће, поврће, ораси и семенке могу променити ваше прехрамбене навике, а да се притом не преоптеретите у кухињи. Када их разумете и правилно користите, Ваша варење се побољшава, осећате се ситији и имате бољу контролу над глукозом и холестеролом. И још је лакше држати тежину под контролом. Поред тога, можете припремити јела укусна као било која која видите на мрежи.
Шта су влакна и зашто су вашем телу „потребна“ иако их не вари?
Дијететска влакна су врста угљених хидрата коју наш систем за варење не може у потпуности разградити, али тај очигледни „дефект“ је управо оно што их чини тако вредним. За разлику од других угљених хидрата, влакна се не претварају у глукозу и пролази кроз дигестивни систем практично нетакнут, регулишући транзит и хранећи цревну микробиоту.
Унутар влакана разликујемо две велике групе са комплементарним функцијама. С једне стране, ту су Растворљива влакнаОва врста влакана, која се налази у храни као што су овс, јечам, многе махунарке, ораси и разно воће и поврће, раствара се у води, формирајући вискозни гел који успорава варење, помаже у контроли шећера у крви и доприноси снижавању ЛДЛ или „лошег“ холестерола.
С друге стране имамо нерастворљива влакнаОва компонента, која се налази посебно у пшеничним мекињама, интегралним житарицама, лиснатом зеленом поврћу и разним семенкама, не раствара се у води, али повећава запремину столице и убрзава пролазак хране кроз црева, подстичући редовно пражњење црева и спречавајући хронични затвор.
Овај заједнички рад оба влакна је кључан за добро дугорочно здравље. Дијететска влакна пружају запремину, ситост, регулишу цревну функцију и одржавају цревну флору здравијом., екосистем бактерија који нам помаже да боље варимо, апсорбујемо одређене хранљиве материје и одржавамо цревну равнотежу.
Препоруке организација као што је СЗО и разних здравствених институција постављају адекватан дневни унос између 25 и 35 грама влакана дневно код одраслих. Међутим, већина популације је прилично недовољна и конзумира око 15 грама дневно, што је знатно испод препоручене количине за уживање у свим његовим благодетима.
Здравствене користи хране богате влакнима
Када храна богата влакнима почне редовно да се појављује на вашем тањиру, приметићете промене, мада не увек преко ноћи. На средњи рок, Исхрана са довољно влакана повезана је са мањим затвором, бољом контролом телесне тежине и мањим ризиком од неколико болести..
Један од најочигледнијих ефеката је на црева. Влакна повећавају запремину столице и побољшавају конзистенцију, што је неопходно за здраво варење. спречити и ублажити затворШтавише, подстицањем редовног транзита, помаже у одржавању чистоће црева и смањује време контакта потенцијално штетних супстанци са слузокожом дебелог црева, што је повезано са мањим ризиком од рака дебелог црева и дивертикулозе.
На метаболичком нивоу, влакна – посебно растворљива влакна – помажу у Умерена апсорпција угљених хидрата, избегавајући нагле скокове глукозе у крвиОво је посебно корисно за особе са дијабетесом или оне које су у ризику од његовог развоја, јер помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви и бољем управљању болешћу. Поред тога, нека влакна се везују за жучне киселине и холестерол у цревима, подстичући њихово излучивање и доприносећи смањењу укупног холестерола и ЛДЛ холестерола.
Такође не треба заборавити утицај на апетит и телесну тежину. Храна биљног порекла богата влакнима обично захтева више жвакања, заузима више простора у желуцу и спорије се вари. Све се то претвара у већи осећај ситости са мање калоријанешто веома корисно приликом претраживања контролна тежина или пратите дијету за мршављење без гладовања између оброка.
Коначно, влакна служе као храна за корисне бактерије које живе у дебелом цреву. Исхрана богата интегралним житарицама, махунаркама, воћем и поврћем то подстиче. разноврснија и стабилнија цревна микробиота, повезано са бољим имунитетом, мањим упалама ниског степена и мањим ризиком од кардиоваскуларних и метаболичких болести.
Главне групе намирница богате влакнима
Влакна практично немају у производима животињског порекла, тако да да бисте достигли 25-35 грама дневно, морате директно гледати биљни свет. Што је храна мање обрађена, то ће бити већи њен садржај влаканаИ што се више усавршава, то се више губи успут.
Махунарке: класик који никада не разочарава
Добро испланирано јело од махунарки може бити окосница комплетног менија: Топле салате од сочива са свежим поврћем и зачинским биљем, хумус и друге паштете од поврћа, пржена јела са спанаћем, супе од грашка или лагана чорба које се, поред зиме, дивно уклапају у свако годишње доба ако водимо рачуна о текстурама и пратњама.
Цела зрна: цела зрна и без трикова
У одељку за житарице, оно што прави разлику није специфична врста, већ степен рафинисања. Овсена каша, смеђи пиринач, јечам, просо, киноа, интегрална пшеница и хлеб од целог зрна То су опције које чувају мекиње и клице, делове где је концентрисана већина влакана.
Приликом куповине „интегралног“ хлеба или тестенине, препоручљиво је критички проверити списак састојака. Ако прво наведено брашно није интегрално, садржај влакана ће бити веома ограничен.Чак и ако се амбалажа рекламира као здрава, прелазак са белог хлеба на аутентични интегрални хлеб, рафинисаног пиринча на смеђи пиринач или беле тестенине на верзију од целог зрна пшенице су једноставне радње које, понављане свакодневно, доводе до много грама влакана, а да то ни не приметите.
Цело воће: боље је јести га залогајем него као сок
Воће је вероватно најлакша храна богата влакнима коју можете укључити у своју рутину, све док се једе цело. Јабука, крушка, киви, цитрусно воће, црвено воће, папаја, шљиве, гуава или манго Обезбеђују воду, витамине, антиоксиданте и значајну количину влакана, посебно када се једу са кором, увек добро опране.
Кључна разлика овде је начин на који се конзумира. Сок, чак и ако је домаћи и без додатог шећера, Губи скоро сва влакна и концентрише природни шећер воћа.Није толико засит, не жваће се и не служи истој метаболичкој функцији. Зато се препоручује да се да предност целом свежем воћу у односу на сокове, чак и ако делују „врло природно“.
Поврће и зеленило: влакна која једва примећујете
Иако се често доживљавају као пуки додаци, поврће је један од најдоследнијих извора влакана у свакодневном животу. Зелена салата, спанаћ, блитва, броколи, купусартичоке, шаргарепа, бундева, слатки кромпир, тиквице и поточарка Ово је само неколико примера поврћа које вам помаже да достигнете препоручени дневни унос.
Што више поврћа и зеленила укључите у своје главне оброке (не само у вечеру), лакше ће бити да влакна постану прави део ваше исхране, а не само добра намера. Можете користити сирово поврће у салатама и сировим јелима, сотирано, печено, кувано на пари или у глатким кремовимакомбинујући их са махунаркама, јајима, рибом или интегралним житарицама како би се створила задовољавајућа и уравнотежена јела.
Орашасти плодови и семенке: мали, али веома моћни
Бадеми, ораси, пистаћи, лешници, чиа семе, ланено или сунцокретово семе концентришу велику количину влакана, здравих масти и минерала у веома малој запремини. Мала шака сирових орашастих плодова или кашика семенки дневно Помешане са јогуртом, салатама или овсеном кашом, могу направити разлику у вашем укупном уносу влакана.
Вреди запамтити да, иако здрава, ова храна је енергетски густа, тако да Кључ је у умерености и давању предности верзијама без додатог шећера или пржене хране.У случају ланеног семена, најбоље је узимати га млевеног или згњеченог, јер се тако боље користе његова влакна и садржај омега 3, 6 и 9 масних киселина.
10 намирница богатих влакнима и шта оне пружају
Поред главних група намирница, постоје одређене намирнице које вреди истаћи јер садрже велику количину влакана заједно са другим занимљивим хранљивим материјама. Редовним укључивањем у јеловник, много сте ближи дневним препорукама..
Папаја, на пример, је воће са благим лаксативним дејством, богато влакнима и витамином А, које помаже у нези коже и вида. Нешто слично се дешава са шљивама, познатим по својој способности да побољшати функцију црева и ублажити затворИако пружају витамине Ц, К и Б, гуава, са своје стране, комбинује влакна, витамин Ц и антиоксиданте, и повезана је са благотворним дејством против кожних проблема и анемије.
Међу поврћем, посебно треба поменути зелену салату и шаргарепу. Зелена салата је практично све вода и влакна, веома лагано али заситноИдеална као основа за обилне салате, шаргарепа, посебно сирова, обезбеђује не само влакна већ и витамине и бета-каротен, који доприносе здравијој кожи. Поточарка, још један помало заборављени класик, додаје влакна и добру дозу хранљивих материја које јачају вид и имуни, респираторни и цревни систем.
Овсене пахуљице, једна од звезда здравог доручка, садрже врсту растворљивих влакана (бета-глукане) која Помаже у регулисању холестерола и одржавању стабилног нивоа глукозе.У комбинацији са воћем и орасима, постаје савршена основа за кашу или хранљиве домаће плочице. Кукуруз, посебно када се конзумира као цела зрна, такође обезбеђује влакна, која побољшавају варење и помажу у снижавању холестерола и шећера у крви.
И, наравно, не смемо заборавити махунарке уопште. Сланутак, сочиво, пасуљ и грашак су све примери. аутентични концентрати влакана и гвожђаКада се правилно користе, помажу у спречавању анемије, одржавају осећај ситости сатима и смањују потребу за прибегавањем ултра-прерађеним производима између оброка.
Како повећати унос влакана без да се ваше тело жали
Једна од најчешћих грешака када неко одлучи да се „добро понаша“ јесте да преко ноћи пређе са исхране сиромашне поврћем на исхрану пуну салата, махунарки и интегралних житарица. Резултат је обично... гасови, надимање и нелагодностшто доводи до размишљања да „влакна ми не одговарају“, када је у стварности проблем брзина промене.
Систему за варење је потребан период прилагођавања, баш као и сваком другом делу тела. Најразумније је да то урадите. постепено повећавајте количину влаканаДодајте додатну порцију поврћа дневно, прво промените хлеб, па пиринач, уводите махунарке два или три пута недељно... и тако постепено пењите степенице без журбе.
Током овог процеса, одржавање хидратације је неопходно. Влакна, посебно нерастворљива влакна, Потребна му је вода да би правилно функционисао и спречио да столица постане превише тврда.Пијење довољно течности током дана, пожељно воде, биљних чајева или лаганих чорби, помаже да повећање уноса влакана има позитиван ефекат.
Такође је препоручљиво комбиновати различите изворе влакана уместо да се фокусирате само на један. Мешајте воће, поврће, махунарке, интегралне житарице, орашасте плодове и семенке Равномерније распоређује дигестивно оптерећење и пружа шири спектар хранљивих материја. Кување код куће игра кључну улогу овде, јер вам омогућава да контролишете квалитет састојака и избегнете поплаву прерађених производа са ниским садржајем влакана.
Са овим прилагођавањима и мало стрпљења, тело се навикава на нови начин исхране. Осећај лакоће, правилног пражњења црева и стабилније енергије На крају се испоставе да су више него довољан подстицај да одржавање промене буде много лакше.
Једноставни и заситни рецепти богати влакнима
Прелазак са теорије на праксу је лакши него што изгледа. Можете припремити [разна јела] користећи намирнице о којима смо разговарали. Веома једноставна јела, пуна влакана и са састојцима које можете пронаћи у сваком супермаркету. Ове идеје могу вас инспирисати да креирате свој недељни мени.
Комплетне супе и креме са махунаркама и поврћем
Супе и кремови су одличан начин да се комбинује неколико врста влакана у једном јелу. Један пример је Крем супа од бундеве са каријем, леблебијама и спанаћемБундева и црни лук пружају влакна и природну слаткоћу, леблебије додају протеине и квалитетна влакна, а спанаћ обогаћује целину са више влакана, гвожђа и других минерала.
Ако желите промену, можете се припремити Жута сочива са сипом и поврћемМање уобичајена верзија сочива која задржава сав садржај влакана и добија веома занимљив укус морских плодова. Чорбе од грашка са посебним укусом су такође лагана, али задовољавајућа алтернатива, савршена за оне који траже опције богате влакнима без жртвовања глатке текстуре.
Топле и хладне салате са махунаркама и житарицама
Када је врућина у питању или једноставно немате жељу за обилним гулашем, топле и хладне салате су најбоља опција. Топла салата од сочива са цилантром и шкампима Комбинује влакна махунарки са протеинима морских плодова, што резултира веома заситним јелом, идеалним за одржавање здраве тежине без гладовања.
Такође можете користити мешавине као што су Салата од пинто пасуља са просомгде и пасуљ и интегралне житарице обезбеђују влакна и комплетне протеине биљног порекла, такође погодне за вегетаријанце. Још једна свежа и лагана идеја је салата од нежног боба са ротквицама и туњевиномшто показује да јело пуно влакана може бити и благо и веома заситно.
Ако волите слатке и слане комбинације, једна Салата од манга, авокада и фета сира са соком од лимете Може да улепша сваку летњу вечеру. Упркос свом лаганом изгледу, порција може да садржи преко 7 грама влакана захваљујући воћу и авокаду, а све то уз живу боју и укус који ће вас натерати да пожелите још.
Главна јела са додатком влакана
Није све у салатама. Постоје свакодневна јела која се, уз мале промене, могу трансформисати у... Аутентичне пумпе од влакана савршено компатибилне са целом породицомПример су чорбе од леблебија са лигњама и парадајзом: овде леблебије обезбеђују већину влакана и биљних протеина, док парадајз додаје влакна, ликопен и кисели додир који олакшава цело јело.
Још један утешни класик је пита од пилетине. Ако уместо финог теста је припремите са база од целих житарица и напуните је поврћем без шкроба Састојци попут шаргарепе, целера, црног лука и печурака, резултат је комплетно, заситно јело са много већом количином влакана него обично. Рецепти попут лазања са спанаћем и пилетином Они показују како комбиновати пилетину и поврће како би се свакодневним јелима додало више влакана. Служи се са куваним зеленим пасуљем, постаје уравнотежена опција за целу породицу.
Пуњени патлиџани такође одговарају овој идеји. Једна верзија са печурке и кестени припремљени у микроталасној пећници Обезбеђује добар извор влакана и протеина, уз додатну предност што се брзо и лако припрема. Карији, с друге стране, омогућавају комбиновање немасног меса или махунарки са поврћем и воћем богатим влакнима, као што је јапански кари од говедине са бундевом и јабуком, пун укуса и хранљивих материја.
Идеје за доручак и ужину богату влакнима
Дан почиње много боље када доручак није само брза кафа и пецива. овсена каша са бадемовим млеком и чиа семенкама То је једноставан начин да додате влакна, протеине и здраве масти одмах ујутру. Погодно је за вегане и особе са нетолеранцијом на лактозу, уклапа се у многе врсте дијета.
Ако више волите нешто свеже, Смути од ананаса и кокоса са црвеним бобицама Одлично функционише као доручак или ужина. Влакна потичу из свежег воћа, посебно бобичастог воћа, а можете их појачати са мало овса или семенки преко. Да бисте понели са собом, мало Домаће плочице од овса, амаранта, бадема и чије Идеална су ужина средином поподнева, са овсом као главним састојком у одељку са влакнима.
Још једна практична идеја је шољице манга, јогурт и чиа семеЧиа семе је изненађујуће због огромне количине влакана коју садрже у тако малој величини, а у комбинацији са воћем и јогуртом постаје лагани десерт или доручак, помажући вам да достигнете препоручени дневни унос готово неприметно.
За оне који не желе да се одрекну слаткиша, неки овсене кексиће са орашастим плодовима без додатог шећера Омогућавају вам да уживате у нечему укусном, а уз то додају влакна из целих житарица и сирових орашастих плодова. Кључ је у томе да се не претерује и да се чувају за одређене прилике, као део генерално уравнотежене исхране.
Када влакна заиста уђу у вашу кухињу, промене нису ограничене само на цревни пролаз: Енергија је стабилнија, апетит је боље регулисан, а тело реагује са више равнотеже.Нема потребе да се придржавате екстремних дијета или тренди производа; једноставно поново откријте традиционалну храну - махунарке, воће, поврће и аутентичне интегралне житарице - комбинујте их разумно и пружите им мало љубави у облику једноставних и укусних рецепата како би здрава исхрана и брига о здрављу коначно могле да иду руку под руку.
