Када нам одбрана ослаби, примећујемо то: више прехлада, умор, па чак и лоше варење. Добра вест је да Оно што стављамо на тањир директно утиче на имуни систем.Не постоји чаробни штап, али постоји скуп намирница и навика које, заједно, помажу да се „штит“ боље припреми за суочавање са вирусима и бактеријама.
Штавише, постоје времена и групе где је препоручљиво додатно прецизирати: детињство, периоди стреса, сезонске промене или лечење ракаУ овим ситуацијама, побољшање исхране, довољно сна и редовно вежбање чине сву разлику. Хајде да детаљно и практично погледамо шта јести и како се организовати да бисте ојачали свој имуни систем — не уз помоћ чудесних обећања, већ уз помоћ доказа и здравог разума.
Зашто је важно неговати свој имуни систем
Имунитет је наша баријера против патогена. Код деце се још увек развија, а код одраслих на њега могу утицати стрес, недостатак сна или лоша исхрана. Разноврсна исхрана са воћем, поврћем, квалитетним протеинима, махунаркама и здравим мастима је кључна да одржите своју одбрану у форми.
Поред калорија, одређени микронутријенти су од интереса: Витамини А, Ц, Д, Е и Б комплекс, и минерали попут цинка, селена, магнезијума и бакраВлакна и ферментисана храна су такође важне због свог утицаја на цревну микробиоту, кључну компоненту имунолошке равнотеже.
Животни стил је веома важан: умерена физичка активност, хигијена руку, управљање стресом и адекватна хидратацијаНема магичних решења: ради се о сабирању малих одлука сваког дана.
Корисна напомена: Синтеза витамина Д се стимулише умереним излагањем сунцу (око 15 минута, 3 пута недељно)увек користећи здрав разум у складу са кожом, годишњим доба и препорукама за фотозаштиту.
Храна која јача имуни систем деце
Деца су у сталном контакту са вирусима и бактеријама у школи, парку или ваннаставним активностима. Ваш имуни систем је ојачан комплетном и уравнотеженом исхраном, богато свежом, шареном и разноврсном храном.
Међу неопходним стварима су витамини А, Ц, Д, Е и цинкВитамин А подржава физичке баријере (кожу и слузокожу); витамин Ц учествује у функцији белих крвних зрнаца; витамин Д модулира имуне ћелије; витамин Е делује као антиоксиданс; а цинк је виталан за имуни одговор и зарастање рана.
Цревна микробиота је задужена и важно је добро је хранити: Влакна из воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица, као и ферментисане хране попут јогурта или кефираРазноврсна и „добро храњена“ црева повезана су са стабилнијом одбраном.
Избегавање ултра-прерађене хране (са високим садржајем шећера, соли и неквалитетних масти) колико год је то могуће много помаже. Окружење са мање газираних пића, пецива и сланих грицкалица смањује упалу ниског степена. и оставља простор да добра храна заузме простор.
Навике које се акумулирају код куће: Хранљиви доручци, вода током целог дана, сан прилагођен узрасту, активна игра и прање рукуНе ради се о компликовању ствари, већ о томе да се мало боље организујемо са оним што увек имамо.
Девет намирница које су „пријатељске“ за дечји имуни систем
– Цитрусно воће и друго воће богато витамином Ц: поморанџе, мандарине, лимун, грејпфрут, киви, броколи или кељВитамин Ц игра улогу у имунитету и делује као антиоксиданс.
– Јогурт са пробиотицима и ферментисаном храном: обичан јогурт, кефир, кисели купус, кимчи или мисоОни подржавају разноликост микробиома, кључну за уравнотежен имуни одговор.
– Бели лук и ђумбир: Они пружају једињења са антимикробним и антиинфламаторним дејствомБели лук је познат по садржају алицина; ђумбир по садржају гингерола.
– Масна риба: лосос, пастрмка, сардина или тунаЊегове омега-3 масне киселине помажу у модулирању упале.
– Шаргарепа, слатки кромпир и бундева (видети својства шаргарепе): богат бета-каротеном који тело претвара у витамин Аважно за слузокожу и кожу.
– Орашасти плодови (у облицима прилагођеним узрасту): бадеми, лешници или орасиса витамином Е и здравим мастима; за малу децу понудите млевено или 100% кремасто млевено млеко како бисте избегли гушење.
- Махунарке: сочиво, леблебије, пасуљОни пружају биљне протеине, влакна и минерале попут цинка.
- Јаја: висококвалитетне хранљиве материје и витамин ДСвестрано за тортиље, кајгану или печење.
– Зелено лишће: спанаћ, блитва или броколи, пуна витамина, минерала и антиоксиданата.
Протеини, антиоксиданти и кључни микронутријенти код одраслих
Протеини подржавају мишиће, кости, крв, метаболизам и сам имунитет. Укључивање порције протеина у сваки оброк помаже у одржавању система у форми.Као референца, препоручени дневни унос је око 56 г/дан за мушкарце и 46 г/дан за жене (може варирати у зависности од тежине и активности).
Препоручени извори: немасно месо, живина, риба, морски плодови, млечни производи, јаја, махунарке, тофу/соја и орасиУ вегетаријанској/веганској исхрани, комбиновање махунарки и интегралних житарица побољшава профил аминокиселина.
Антиоксиданти неутралишу оксидативни стрес који „нагриза“ наше ћелије. Витамин Ц, витамин Е, каротеноиди и селен су богати јарко обојеним воћем и поврћем и ораси и семенке. Замислите дугу на свом тањиру: боровнице, слатки кромпир, црвена паприка, лиснато зеленило, цитрусно воће…
Витамин Д заслужује посебно поглавље: налази се у јаја, обогаћени млечни производи и јогурти, лосос и тунаМеђутим, синтетише се и под утицајем сунчеве светлости. Општи препоручени унос је око 15 мцг/дан, а у случајевима ниских нивоа, може се размотрити суплементација под вођством здравственог радника.
Цинк је укључен у имуни одговор, зарастање рана и деобу ћелија. Морски плодови (остриге, ракови), немасно месо, махунарке и јогурт Ово су добри извори. Селен подржава антиоксидативну одбрану (видети Бразилски ораси, масна риба, бели лук и броколиМагнезијум има антиинфламаторно дејство (обиље га има у магнезијуму). авокадо, ораси, махунарке и поврће). И бакар, иако је потребно мало, је неопходан (у махунарке, интегралне житарице и ораси).
Зелени чај и други антиоксидативни „појачивачи“
Зелени чај садржи катехине као што је епигалокатехин галат, који су повезани са антиоксидативним и антиинфламаторним дејствима. Укључивање као редовног пића може бити добар додатак.увек у оквиру разноврсне исхране. Други интересантни антиоксиданти налазе се у црвеном воћу, тамнолиснатом поврћу и поврћу интензивних боја.
Око: Ниједна појединачна храна не спречава нити лечи болест.Вредност лежи у редовном акумулирању здравих избора, а не у једном производу.
Доручци који „покрећу“ имуни систем
Доручак није обавезан ако нисте гладни, али ако доручкујете, нека буде обилан. Чинија интегралних овсених пахуљица са орасима и свежим воћем Обезбеђује влакна, микронутријенте и масти корисне за срце. Овсена каша се може припремити са млеком или биљним млеком и може се посути циметом или семенкама.
Природни јогурт (идеално са живим културама) је одлична основа за први залогај дана. Обезбеђује пробиотике и протеине, и дивно се комбинује са сецканим воћем.шака орашастих плодова или чиа или ланеног семена.
Црвено воће попут боровница је препуно антиоксиданата. Постали су популарни због своје улоге у здрављу уринарног трактаИ у пракси, то је свестрано воће за додавање боје и укуса. Црвено грожђе такође добро функционише: неколико комада употпуњује разноврсну чинију.
Цитруси (поморанџа, мандарина, грејпфрут, лимун) и киви се савршено слажу. Његов витамин Ц „подмажује“ реакцију белих крвних зрнацаБоље је јести цело воће него пити сок да бисте искористили влакна, мада повремено помаже и свеже цеђени сок.
Мед, без претеривања, може бити алтернатива укусу у напицима или тосту. Повезан је са антимикробним својствима због садржаја једињења као што је инхибин.У случају нелагодности у грлу, класична мешавина млека/инфузије са мало меда може пружити олакшање.
И не заборавимо основне ствари: вода током целог данаХидратација подстиче производњу лимфе, „транспорт“ имуних ћелија по целом телу.
Остале занимљиве намирнице и навике које обележавају
Масна риба (лосос, туна, сардине, скуша) обезбеђује омега-3 масне киселине. Умерена и редовна конзумација помаже у модулирању упалеНаизменично користите белу рибу, махунарке и јаја за уравнотежену недељу.
Печурке (шампињони, сезонске печурке) се веома добро уклапају у образац „за одбрану“. Они пружају влакна и биоактивна једињења занимљиви као што су бета-глукани.
Махунарке су победнички коњ: биљни протеини, гвожђе, цинк и влакнаСочиво са поврћем, хумус од леблебија или динстани пасуљ са паприком уклапају се у скоро сваки мени.
У поглављу о начину живота, довољно сна доноси поене. Лоше спавање и премало времена спавања повећавају подложност инфекцијама и успорава опоравак. Прилагодите свој распоред и дајте приоритет основној хигијени спавања.
Умерена физичка активност подстиче циркулацију имуних ћелија и помаже у управљању стресом. Брзо ходање, вожња бицикла или вежбање код куће То су реалне опције. И, наравно, хигијена руку и респираторни бонтон су неопходни за прекидање ланаца преношења.
Што се тиче суплемената: Нема доказа да узимање мегадоза витамина побољшава имуни систем ако нема недостатка.Процените резултате лабораторијских анализа и консултујте се са стручњацима пре него што узмете суплементе.
15 намирница које, заједно, покривају основне хранљиве материје
Водич за креирање разноврсних менија без главобоље. Користите их као делове нутритивне слагалице током целе недеље:
- Цитрицос
- Црвена паприка
- Броколи
- Спанаћ
- Јогурт
- Фрутос сецос
- леблебије
- Поставите као
- Полло
- Сунцокрет
- Лосос
- Авокадо
- ајо
- Егг
- Цео зоб
Са овим „основама“, Добијате антиоксидативне витамине, кључне минерале, комплетне протеине, влакна и здраве мастиКључ је у ротацији и интелигентном мешању ваших јела.
Посебни случајеви: када имунолошком систему треба додатна подршка
Код људи са раком, болест и лечење могу ослабити имунитет. „Здрав начин исхране за борбу против рака“ и доследан начин живота помажу пацијентима да боље подносе лечење. већ смањујући одређене нежељене ефекте.
Овде постају релевантни већ поменути витамини и минерали (витамин Е, Б6, Б9, Б12; цинк, селен, магнезијум, бакар), поред довољне количине протеина за поправку ткива. Координирајте план са здравственим тимомПрилагођава текстуре ако постоје проблеми са гутањем или мукозитис и даје приоритет безбедности хране.
Запамтите: Храна попут белог лука или ђумбира може бити корисна, али не замењује медицинске третмане.Дијета прати и подржава; не замењује прописану терапију.
Међу децом, активним одраслима и људима са посебним потребама, постоји једна порука која се понавља: Не постоји јединствена чудотворна хранаЈак имуни систем се гради на разноврсној, довољној и доследној исхрани, добрим навикама спавања, редовном вежбању и адекватној хидратацији. Ако такође обезбедите одговорно излагање сунцу за витамин Д, смањите ултра-прерађену храну и ојачате цревну микробиоту влакнима и ферментисаном храном, ваш имуни систем ће функционисати много ефикасније.
