После дугог дана, лако је посегнути за замрзнутом пицом, брзим сендвичем или било чим што нађемо у фрижидеру. Али Вечера је „последње поглавље“ вашег тела А оно што једете ноћу директно утиче на то како спавате, на варење и како се осећате следећег дана. Добар избор не значи компликовање живота или гладовање, већ комбиновање заситне, лагане и хранљиве хране.
Добра вест је то Имати лагану вечеру не значи јести тужну салату од зелене салатеУз мало организације и имајући на уму четири основна принципа (пуно поврћа, квалитетни протеини, интегралне житарице и здраве масти), можете припремити брзе, укусне вечере које ће вам помоћи да боље спавате и контролишете тежину, а да притом не „кажњавате“ своје тело пре спавања.
Како треба да изгледа потпуна, лагана и хранљива вечера?
Веома практичан начин за постављање тањира за вечеру је да црпите инспирацију из Модел Харвардске плоче или „здрава плоча“Прилагођено потребама вечере. Идеја је једноставна: визуализујте тањир подељен на четири зоне и распоредите храну тако да буде уравнотежена, задовољавајућа и лако сварљива.
Прва половина јела треба да буде посвећена поврће и зеленило (и мало воћа, ако се добро осећате ноћу)Они пружају влакна, антиоксиданте и витамине и помажу у повећању количине хране без повећања калорија. Штавише, подстичу цревни транзит и смањују благе упале које узрокују толико дигестивних тегоба.
Следећа четвртина тањира је резервисана за протеини доброг квалитетаОво укључује опције животињског порекла попут јаја, беле или масне рибе, белог меса (пилетине, ћуретине) и биљних алтернатива као што су махунарке, тофу, сеитан или текстурирани сојин протеин. Кључно је да су лако сварљиве и да немају много масти.
Последња четвртина одговара угљени хидрати или гомољи од целог зрна: смеђи пиринач, киноа, овас у сланим јелима, слатки кромпир, кувани или печени кромпир… Ове врсте угљених хидрата полако ослобађају глукозу, избегавају скокове шећера и дају вам довољно енергије без „оптерећења“ желуца.
У истом јелу, вреди напоменути мали део здраве мастиМожете их добити из екстра девичанског маслиновог уља (EVOO), сирових или печених орашастих плодова, семенки (чиа, сусам, лан) или мало авокада. Ове масти доприносе осећају ситости, помажу хормонском систему и побољшавају апсорпцију витамина растворљивих у мастима.
Поред избора хране, време за вечеруНајбоље је вечерати око два сата пре спавања како би варење било у току када почнете да производите мелатонин, хормон који подстиче сан. Ако вечерате прекасно или једете веома обилан оброк, ослобођени инсулин омета производњу мелатонина, што повећава вероватноћу да ћете искусити лаган сан, ноћна буђења или осећај тежине.
Да бисте избегли да стигнете ноћу прождрљиви гладни, неопходно је Једите добро током целог дана и не прескачите грицкалице Ако знате да ћете касно вечерати, поподневна ужина од воћа, орашастих плодова, природног јогурта или квалитетне енергетске плочице помоћи ће вам да избегнете претрпавање фрижидера када дођете кући.
Препоручена јела за лагану вечеру без осећаја глади
Ако желите да ваша вечера буде заиста уравнотежена, увек би требало да садржи добар део поврћа, извор протеина и умерена количина сложених угљених хидратаОдатле, комбинације су готово бескрајне и можете их прилагодити ономе што имате у фрижидеру или чему год да желите тог дана.
Унутар групе угљених хидрата, пожељније је да се одлучите за цела зрна и гомољи у поређењу са рафинисаним верзијама. Смеђи пиринач, киноа, овас или слатки кромпир садрже више влакана, витамина и минерала, хране цревну флору и помажу у одржавању стабилнијег нивоа глукозе, што се такође претвара у мање упале и мање ноћних жеља за храном.
За протеине, они са висока биолошка вредност и лако се вариЈаја, бела риба, мала масна риба (сардине, скуша), пилетина или ћуретина без коже, као и добро куване махунарке, тофу, сеитан или темпех. Масна риба је позната по садржају омега-3 масних киселина, које подржавају кардиоваскуларни систем и имају антиинфламаторно дејство.
Поврће би требало да буде права звезда вечерњег менија. Идеално, играјте се различитим бојама и врстама поврћа да искористи њихову разноликост фитохемикалија и антиоксиданата. Крстасто поврће попут броколија или прокулица; лиснато зеленило попут спанаћа, блитве или руколе; и друго попут шаргарепе, паприке, шпаргле или зеленог пасуља су сигурне опкладе за вечеру.
Ако приметите да имате тенденцију да тешко варење или прекомерно надимањеДобра је идеја да увече дате предност куваном поврћу (куваном на пари, печеном, лагано сотираном) у односу на велике количине сировог поврћа. На овај начин ћете и даље добијати доста поврћа, али у облику који ваш систем за варење боље подноси у то доба дана.
Воће такође може бити део ваше вечере ако вам одговара. Посебно су занимљиви... Шумско воће: јагоде, малине, боровнице или купинеЗбог њиховог снажног антиоксидативног и антиинфламаторног дејства, можете их уживати као десерт, помешане са природним јогуртом или чак додати у слане салате. Још једна лагана опција за завршетак вечере је природни јогурт (млечни или биљни) или биљни чај за варење.
Што се тиче техника кувања, препоручљиво је Избегавајте интензивно пржење и јако гњечењеЗа вечеру, најбоља је јела са роштиља, на пари, кувана, кувана у папилотама, благо сотирана или печена. У врућим данима, обилне салате и добро избалансирана хладна јела су ваши најбољи савезници.
Које намирнице и комбинације је најбоље избегавати ноћу
Вечера директно утиче на ваш сан и како ваш метаболизам функционише ноћу, тако да је неке намирнице најбоље оставити за неко друго доба дана. Циљ није да се било шта забрани, али Разумевање шта се обично најгоре осећа пре спавања да би могли мудро да бирају.
Прво, препоручљиво је ограничити веома масна јела и интензивно пржена хранаМасни хамбургери, сушено месо, веома стари сиреви, похована храна или брза храна. Ове врсте хране се споро и тешко варе, могу изазвати осећај печења, а вишак масти такође ремети квалитет сна.
Нису ни најбоља опција рафинисани угљени хидрати и једноставни шећери ноћуБели хлеб, рафинисана тестенина, пецива, заслађене житарице или веома слатки десерти. Ове намирнице брзо подижу ниво шећера у крви, изазивају скокове инсулина и могу вас поново пробудити гладни или са шећерним „мамурлуком“.
Веома кисело воће и сокови без пулпе такође могу изазвати проблеме. Поморанџе, киви, ананас или велике чаше природног сока. Могу подстаћи горушицу или рефлукс Код осетљивих особа, посебно ако се узима непосредно пре спавања. Ако желите воће, боље је попити цело парче него сок.
Морате бити мало опрезни са махунаркама, у зависности од ваше толеранције. Веома су здраве, али ако једете велике количине ноћу... Могу изазвати гасове и надимање.Најбоље их је темељно скувати и у умереним порцијама, на пример, додати у кремове или блага пржена јела.
Још једна кључна ствар је избегавање посебно тешких комбинација, као што је мешање протеини са високим садржајем масти са великим порцијама пржене хране или рафинисаног брашнаЦрвено месо са помфритом, тестенине са веома кремастим сосовима или пице са високим садржајем масти. Ове комбинације захтевају дуго време варења и могу ометати квалитет сна, што се не исплати ако желите да се пробудите пуни енергије.
Трио који даје осећај засићења: протеини, влакна и здраве масти
Да бисте били сигурни да вам лагана вечера не остави осећај као да „нешто недостаје“, идеално би било да свако јело комбинује... добра база влакана, довољан удео протеина и мала доза здравих мастиОва мешавина је оно што шаље сигнал ситости мозгу и спречава накнадно грицкање.
Протеини помажу у одржавање мишићне масе и обнављање ткива Током ноћи, а такође су међу хранљивим материјама које највише засићују. Јаја, бела или масна риба, ћуретина, пилетина, тофу, темпех, махунарке или морски плодови су одличне опције за крај дана.
Влакна која пружају поврће, цело воће и интегралне житарице мало успоравају варење, довољно да... Не буди гладан када идеш у креветПоред тога, помаже у регулисању цревног транзита и одржава микробиоту добро нахрањеном.
Коначно, здраве масти у екстра девичанском маслиновом уљу, авокаду или орашастим плодовима пружају Они пружају квалитетну енергију и додају кремастост и укус јелима.што чини вечеру много примамљивијом без потребе за додавањем тешких сосова.
Праве предности једења лагане (али заситне) вечере
Када прилагодите шта и како једете вечеру, ефекти су брзо приметни. Лакше, комплетније и добро испланиране вечере. Они знатно олакшавају варење Зато што избегавају вишак масти, шећера и неконтролисаних количина. Желудац не „ради“ целу ноћ, а мања је вероватноћа да ћете искусити надимање или рефлукс.
Ако такође бирате храну са добром нутритивном густином и контролишете своје порције, то је лакше. Смањите дневни унос калорија без осећаја кажњења.Ово се претвара у додатну помоћ ако вам је циљ да смршате или да је не добијете поново, увек у контексту опште здраве исхране.
Још једна важна предност је ефекат на глукозу у крви. Вечере засноване на сложени угљени хидрати, протеини и здраве масти Они помажу у спречавању наглих скокова и падова шећера у крви, што је кључно за избегавање ноћне жеље за шећером, одржавање стабилније енергије и заштиту осетљивости на инсулин на дужи рок.
Коначно, добро испланирана вечера која се једе у разумно време побољшава квалитет сна и осећај одмора ујутруАко ваше тело није фокусирано на варење тешког оброка, може се боље посветити процесима поправке и регенерације који се одвијају ноћу.
Практични савети за организовање лаганих вечера сваког дана
Да бисте били сигурни да ово не остане само теоретски, препоручљиво је применити неке једноставне трикове који праве стварну разлику. Први је минимално планирана вечера у оквиру недељног менија. Не треба вам компликована табела; само размислите о неколико основних идеја и купите оно што вам је потребно како не бисте сваки пут импровизовали исту ствар.
Такође много помаже имати већ припремљене или полуприпремљене базеОпрано и исецкано поврће, кувана киноа или интегрални пиринач неколико дана, домаћи хумус у фрижидеру, замрзнута повртна чорба у појединачним порцијама, кувана јаја… Са овим састојцима спремним, припрема здраве вечере траје десет минута.
Још један трик је повлачење зачини и ароматично биље Да бисте додали укус без додавања калорија или тешких сосова. Бибер, благи кари, куркума, бели лук, першун, босиљак, оригано, паприка или ђумбир потпуно трансформишу основно јело од пилетине и поврћа или крем супу од поврћа.
Што се тиче пића, најбоља опција је да изаберете вода, биљни чајеви или чај (Ако вам кофеин не смета ноћу) и заслађена пића или алкохол сачувајте за веома посебне прилике. Често мешамо жеђ са глађу, а чаша воде или биљног чаја после вечере је довољна да се осећамо потпуно задовољно.
Идеје за лагане и укусне вечере које вас неће оставити гладним
Испод је избор вечера које одговарају идеји Комплетно јело, лагано, али веома заситноДизајнирани су да буду једноставни и релативно брзи, без компликованих техника или тешко доступних састојака.
1. Топла салата од пилетине и авокада
Салата која разбија калуп јер комбинује немасни протеини, здраве масти и пуно поврћаСве што вам је потребно је грилована пилећа прса исечена на тракице, пола авокада, добар слој спанаћа или руколе, краставац и чери парадајз. Зачините екстра девичанским маслиновим уљем, лимуновим соком, сољу и бибером, а по жељи додајте и мало сусама одозго.
2. Кајгана са спанаћем и лаганим сиром
Јаје је савршено за ноћ јер је веома заситно и лако за кувањеПропржите шаку свежег спанаћа са мало екстра девичанског маслиновог уља, додајте два умућена јајета и мешајте док се не стегне. На крају, умешајте мало измрвљеног фета сира или свежег сира. Можете послужити са кришком интегралног хлеба ако вам требају угљени хидрати.
3. Тост од интегралног брашна са димљеним лососом и авокадом
Идеално када вам се не пали шпорет. Препеците неколико кришки 100% интегрални хлебИзгњечите пола авокада са лимуновим соком и бибером, намажите га на хлеб и ставите кришке димљеног лососа. Завршите са чиа или сусамовим семенкама. Брза вечера, пуна омега-3 масних киселина и заиста заситна.
4. Крем од тиквица са свежим сиром
Крем супе од поврћа су фантастичан начин за лагану вечеру. Скувајте тиквице, лук и чење белог лука у повртни бујон са ниским садржајем соли Блендирајте неколико минута док не постане глатко, затим поспите коцкицама свежег сира и прелијте мало екстра девичанског маслиновог уља. Можете послужити са малом порцијом протеина (на пример, мало конзервиране туњевине у води).
5. Пилећи рол од целог зрна пшенице са хумусом и поврћем
За комплетну вечеру која се може припремити за кратко време, користите тортиља у стилу фахита од целог зрна пшеницеПремажите хумусом, додајте тракице гриловане пилетине, рендану шаргарепу, краставац и листове зелене салате. Чврсто умотајте и преполовите. Добићете уравнотежено јело које можете понети са собом чак и ако једете напољу.
6. Киноа пржена са поврћем и туњевином
Киноа је веома практична за вече јер Обезбеђује сложене угљене хидрате и биљне протеине.Пропржите исецкану паприку и тиквице на мало екстра девичанског маслиновог уља, додајте кувану киноју, конзерву оцеђене туњевине у води, со и оригано. За пет минута имате задовољавајући оброк из једног лонца, пун боја и укуса.
7. Експресна чинија јогурта, орашастих плодова и црвеног воћа
За оне дане када не желите ништа да кувате, али ни да се ослањате на ултра-прерађену храну, чинија... обичан грчки јогурт или незаслађени јогурт на биљној бази Шака орашастих плодова, чиа семенки, црвених бобица и кашичица меда или пасте од урми могу бити прихватљива лагана вечера ако сте се остатак дана хранили уравнотежено.
Више лаганих идеја: риба, поврће и чорбе
Ако желите нешто вруће, супе и креме од поврћа са протеинима Савршене су за вечеру. На пример, мешана супа од поврћа са малом количином киноа или леблебија, или крем супа од шпаргле или карфиола са мало јогурта и сецканих орашастих плодова за додатну текстуру.
Печена риба са прилогом од поврћа је такође одлично свестрано јело. Можете испећи порцију лососа, тилапије или друге беле рибе са тиквице, паприка и патлиџан на истом плехуДодајте мало лимуновог сока и зачине по укусу. Добићете квалитетне протеине, омега-3 масне киселине (у случају масне рибе) и пуно поврћа у једном јелу.
Пуњено поврће и лагана јела од морских плодова, као што су Парене дагње са домаћим парадајз сосом или артичоке са шкољкамаОни пружају разноврсност током целе недеље, а да вам не препуне стомак. Обично су богати минералима као што су гвожђе, магнезијум и цинк, а такође имају мало калорија по порцији.
Чак и рецепти који звуче обилно, као што су сарме од купуса са немасним месом, пуњене печурке, мини пице на кришкама тиквица или гриловани патлиџан са лаганим сиром и парадајзом, могу се прилагодити да буду... много лакше верзије, погодне за вечеру...све док контролишете масти и сосове.
Ако сте љубитељ салата, живот је више од зелене салате и парадајза: можете припремити топле салате са коморачем, лигњама, шкампима или шпаргломДодајте махунарке у умереним количинама, комбинујте фета сир са руколом и хрскавим интегралним хлебом или направите „сендвич без брашна“ користећи листове зелене салате као основу и напуните их лососом и авокадом.
Уз све ово, јасно је да је сасвим могуће имати лагану и здраву вечеру, а да не будете гладни или да увек једете иста јела. Ако пола тањира напуните поврћем, бирајте добре протеине, а допуните их интегралним житарицама и квалитетним мастима.Уживаћете у разноврсним, укусним и лако сварљивим оброцима који ће се бринути о вашем одмору, вашој тежини и вашем благостању из дана у дан.